Fettarm!

Die richtige Ernährung vor dem Marathon-Start

(Bild: DAK)

Für jeden Kilometer, den du während der Marathonvorbereitung mehr läufst als sonst, benötigst du etwa 60 Kalorien extra. Wer also 60 statt 40 Kilometer läuft, braucht pro Woche 1200 Kalorien mehr. Das ist schon eine ganze Menge...

Für die Marathon-Vorbereitung heißt das jetzt, dass du täglich zirka 170 Kalorien zusätzlich zu dir nehmen musst. Tust du das nicht, werden deine Muskeln mit Energie unterversorgt sein, das heißt die Leistungsfähigkeit wird langsam, aber stetig nachlassen und du kommst zunehmend in den Zustand eines sogenannten "Übertrainings" (Symptome: Müdigkeit, Abgespanntheit, allgemeiner Leistungsverlust etc.).
 
Vor oder nach dem Training essen?
Die "Extrakalorie" solltest du unmittelbar nach dem Training zuführen, zumindest aber in den folgenden zwei Stunden. Dies ist der Zeitraum, in dem die Muskulatur die meisten Kohlenhydrate einlagert.

 

Natürlich sollte die Ernährung kohlenhydratreich und fettarm sein. Bei Ausdauersportarten gilt allgemein die Ernährungsregel: 60 bis 65 Prozent des Energiebedarfs sind durch Kohlenhydrate abzudecken, etwa 25 Prozent durch Fett und 10 bis 15 Prozent durch Eiweiß.