Kilos down under

Abnehmen wie die Australier

Es wird nicht wenige Frauen geben, die sich über das derzeitige kühle Wetter gar nicht so arg ärgern, wie sie es zugeben. Immerhin haben sie jetzt noch die Chance, rechtzeitig vor Beginn der Bikinizeitzone ihre Figur noch ein wenig in Form zu bringen. Eine britische Ernährungswissenschaftlerin holt gute Tipps von ganz unten: Mach es wie die Australier!

Amanda Ursell hat einen australischen Diätplan adaptiert, der – wissenschaftlich überprüft – Fettverlust ohne Hunger verspricht. Versprochener Gewichtsverlust: ungefähr ein Kilo pro Woche. 

So funktioniert die Diät:
Man isst größere Portionen Eiweiß als sonst. Das bedeutet nicht, dass du so viel Eiweiß wie möglich essen sollst, sondern einfach nur etwas mehr. Dazu gehören Eier, Huhn, Fisch, rotes Fleisch oder auch Quorn (vegetarischer Fleischersatz), und du solltest jeweils eine gute Portion davon essen. Also zum Beispiel 100 Gramm Tunfisch, Schinken, Huhn oder zwei Eier zu Mittag und 200 Gramm Truthahn, Rind oder extra mageres Schweinefleisch am Abend. 

Warum es funktioniert
Eiweiß bremst den Appetit. Forscher haben herausgefunden, dass Nahrung mit viel Eiweiß besser satt macht, und das über Stunden, so Ursell. Daher geraten wir weniger in Versuchung, zwischendurch zu kalorienreichen Snacks zu greifen.

Eiweiß pusht den Stoffwechsel. Der Körper verbraucht mehr Kalorien dabei, Eiweiß zu verdauen, als anderes. Du verbrennst also mehr für bis zu zweieinhalb Stunden nach dem Essen. 

Weniger Kohlenhydrate
Schränke dich bei den Kohlenhydraten etwas ein, also etwa bei Frühstückscerealien (Cornflakes & Co.), Brot, Nudeln, Kartoffel, Reis. Auch hier geht es nicht um ein Verbot, sondern um ein leichtes Mäßigen. Mit Diätplänen wie dem von Atkins hat das hier nichts zu tun, dort sind Kohlenhydrate nahezu verboten. Hier kannst du täglich 100 bis 200 Gramm längerkettige Kohlenhydrate zu dir nehmen. Also zum Beispiel eine Schüssel Haferbrei zum Frühstück, zwei Scheiben Vollkornbrot zu Mittag, zwei Stück Obst als Snack und eine kleine Portion Kartoffeln am Abend. 

Wissenschaftler sind sich einig, dass wir abnehmen, wenn wir weniger kurzkettige Kohlenhydrate (etwa Zucker) zu uns nehmen. Dadurch produzieren wir mehr Fettverbrennungs- und weniger Fettspeicher-Hormone. 

Was wir essen sollten:
Kohlenhydrate: Ballaststoffreiche Frühstücksflocken (All-bran, haferflocken, zuckerfreies Müsli) oder eine Scheibe Vollkornbrot zum Frühstück plus etwas vom Folgenden am Rest des Tages: Vollkornmehl-Pittabrot, einen Tortilla-Wrap, zwei Scheiben Vollkornbrot, Roggenbrot oder Ähnliches, eine mittelgroße Kartoffel (150 Gramm), Nudeln (70 Gramm im trockenen Zustand), Bohnen, Linsen. 

Zwei Portionen fettarme Milchprodukte täglich: 250 ml fettarme oder Soja-Milch; 200 Gramm fettarmes Joghurt; 200 Gramm nahezu fettfreien Frischkäse; 100 Gramm fettarmen Cottage Cheese; 50 Gramm fettreduzierten Käse. 

Anderes eiweißreiches Essen: eine Portion zu Mittag. Wähle aus 100 Gramm Fisch oder Garnelen; 100 Gramm Huhn, Truthahn oder Quorn; 100 Gramm leichtes Rind- oder Schweinefleisch oder Schinken; zwei Eier. 

Plus: zwei Portionen zum Abendessen, wähle aus: 200 Gramm Dosen- oder frischer Fisch wie Tunfisch, Lachs, Sardinen, Kabeljau, Scholle; 200 Gramm leichtes Rind- oder Schweinefleisch oder Schinken.

Obst: zwei Portionen. Zum Beispiel Apfel, Pfirsich, Birne, Orange, Banane, Beeren oder 150 ml Fruchtsaft. 

Gemüse: mindestens drei Portionen. Zum Beispiel Salat, Brokkoli, Rote Beete, Kraut, Karotten, Karfiol, Mais, Fissolen, Schwammerl, Pastinaken, Erbsen, Kürbis, Spinat, Tomaten, Zucchini. 

Fett und Öle: zwei bis drei Portionen, eine Portion entspricht einem Teelöffel Öl, Margarine oder Butter; 20 Gramm Nüssen; einem Teelöffel Erdnussbutter; 60 Gramm Avocado. 

Getränke: Wasser und Kräutertee in rauen Mengen, maximal zwei Tassen Tee oder Kaffee pro Tag. Insgesamt mindestens zwei Liter Flüssigkeit, zusätzlich ein Liter für jede Stunde Training. Verzichte in den ersten vier Wochen komplett auf Alkohol, danach kannst du pro Tag etwa ein Achtel Wein trinken. 

So machen’s die Australier – warum soll es in Austria nicht auch funktionieren? Wenn du es genauer wissen willst: Das Buch heißt "The Csiro Total Wellbeing Diet".