Tipps für Verdauung

Überfordern Sie Ihren Darm nicht!

Der Bauch ist vorgewölbt und fühlt sich gespannt an. Oft kommt es zu Krämpfen und kolikartigen Schmerzen. Gestörte Verdauung mit Blähungen kann zu Magendrücken und Völlegefühl führen. Meist treten gleichzeitig Verstopfung oder plötzlicher Durchfall auf. Wenn diese Beschwerden über Monate oder Jahre andauern, ohne dass eine organische Erkrankung nachweisbar ist, spricht man von einem Reizdarm (Colon irritabile).

Die häufigste Ursache dieses Syndroms liegt in den Lebensgewohnheiten: Stress, zu viel Essen zur falschen Zeit, zu fett und zu süß. Das ist für den Darm eine wahre Herausforderung. Bei sensiblen Menschen endet dies oft auch in Überforderung mit schlechter Verdauung und Gärvorgängen, die den Darm zusätzlich in seiner Aktivität beschleunigen. Häufiger Stuhlgang – bis zu zehnmal pro Tag – ist dann keine Seltenheit. Die Lebensqualität leidet massiv.

Zuerst muss ausgeschlossen werden, ob keine anderen Erkrankungen mit ähnlicher Symptomatik dahinterstecken. Entzündliche Darmerkrankungen oder Nahrungsmittelunverträglichkeiten können nämlich die gleichen Symptome hervorrufen.

Essgewohnheiten ändern
Ganz wesentlich beim Reizdarmsyndrom sind die Essensgewohnheiten: Nehmen Sie die Mahlzeiten langsam in einer möglichst entspannten Umgebung zu sich, kauen Sie gut. So werden die Speisen eingespeichelt und die Verdauung beginnt im Mund. Dies entlastet den Darm. Achten Sie auf Ihr Sättigungsgefühl! 

Trinken Sie vor der Mahlzeit ein Glas Wasser (ohne Kohlensäure, diese kann Blähungen fördern). Am Abend keine Rohkost konsumieren. Diese belastet nachts Darm und Verdauung. Blähende Speisen nur in kleinen Mengen genießen. Zu ihnen gehören Hülsenfrüchte (z. B. weiße Bohnen, Linsen, Erbsen), Gurken, Knoblauch, Zwiebeln, Kohl, Pilze, Paprika, Radieschen, Schnittlauch, Schwarzwurzeln, unreifes Obst, aber auch Nüsse, Rosinen, Kuchen und Gebäck mit Backpulver, sehr frisches Hefegebäck (auch Pizza), frisches Brot, hart gekochte Eier, grobes Vollkornbrot, Mais, Kaffee, Schokolade, kohlensäurehaltige Getränke (Bier, Cola), Eiskaltes, rohe Milch und Schlagobers.

Achten Sie darauf, dass in Ihren Speisen Omega-3-Fettsäuren (Leinöl, Kaltwasserfische) und Omega-9-Fettsäuren (Olivenöl, Rapsöl) ausreichend vorhanden sind. Sie wirken als natürliche Antioxidantien. Bevorzugen Sie histaminarme Nahrung. Rotwein, Schimmelkäse, Räucherwaren oder Hefe und Hefeextrakte sind Klassiker mit hohem Histamingehalt. Die Liste der Lebensmittel mit Histaminen ist lang. Eine gezielte Beratung durch Diätologen/Ernährungswissenschafter wird deshalb Sinn machen.

Manche Reizdarmsyndrompatienten reagieren auch auf Gluten empfindlich. Dieses ist in Reis, Mais, Hirse, Buchweizen, Quinoa, Amaranth und deren Produkten enthalten. Verzichten Sie auf Alkohol und glutaminhältige Speisen. Probiotika können unterstützend für die Behandlung verwendet werden, die im Handel erhältlichen probiotischen Joghurts sind hierfür jedoch ungeeignet. Wenn chronische Verstopfung ein wesentliches Symptom ist, so können lösliche Ballaststoffe wie Flohsamenschalen eingesetzt werden.

Sanfte Massage bringt Linderung
Massieren Sie täglich fünf Minuten sanft ihren Bauch! Hierzu legt man die Hände auf den Bauch, die Fingerspitzen weisen zu den Zehen. Die Beine sind aufgestellt. Beginnen Sie langsam mit etwas Druck vom rechten Unterbauch zum rechten Rippenbogen, weiter zum linken Rippenbogen und zum linken Unterbauch zu kreisen. Dabei bleiben die Hände zu Beginn auf der Stelle wo sie aufgelegt wurden – es wird also der Druck über die Handkanten der flach aufliegenden Hände übertragen (wie ein aufgestellter Teller, der langsam umfällt). Mit der Zeit können die Hände ihren Bewegungsradius vergrößern. Nach zehn bis zwanzig Kreisen streichen Sie mit den Fingern den Dickdarm wieder rechts unten beginnend aus. Bereitet dies keine Schmerzen, so können die Finger in spiralförmigen Bewegungen tiefer gehend den Darm aktivieren.

Zum Schluss können Sie noch folgende Punkte massieren:
M 25 (zwei Querfinger seitlich des Nabels) und MP 15 (auf Höhe des Nabels, auf einer Linie von der Brustwarze abwärts) etwa ein bis zwei Minuten. Der Punkt MP 15 (ein wichtiger Punkt, der alles im Fluss hält) wird bei schlaffer Bauchdecke leicht mit der Fingerkuppe massiert, bei sichtbaren Darmverkrampfungen jedoch stärker.

Psychische Belastung auch Belastung für Darm
Psychische Belastungen werden häufig im Zusammenhang mit einem Reizdarmsyndrom beobachtet. Depressionen und Angststörungen sollten abgeklärt und therapiert werden. Entspannungstherapien z.B. nach Jacobson, autogenes Training oder Atemqigong sind als begleitende Maßnahme sinnvoll und helfen auch bei chronischem Stress.