Für sexy Kurven

Mit diesen Übungen formst du Bauch, Beine, Po und Arme

Keine Zeit fürs Fitnessstudio? Auch die größten Sportmuffel haben keine Ausrede, denn einen knackigen Po, sexy Beine, einen flachen Bauch und definierte Arme kann man sich auch zu Hause antrainieren. Wir haben die effektivsten Übungen für straffe Kurven für dich zusammengestellt.

Der Vorteil liegt auf der Hand: Für diese Übungen brauchst du keine Geräte, nur eine Matte, manches Mal zwei Flaschen Wasser oder einen Ball. Ansonsten reicht dein eigenes Körpergewicht, um eine effektive Wirkung zu erzielen. Und so wird mit diesen Übungen für Bauch, Beine, Po und Arme das Wohnzimmer, der Park oder die Terrasse ganz schnell zum Fitnessstudio.

Die Bilder zu den folgenden Übungen findest du auch in der Infobox!

Für einen flachen Bauch:
Die Planke stärkt die untere Bauchpartie und den Rücken. Lege dich dazu bäuchlings auf den Boden und stütze dich dann mit den Unterarmen ab. Die Unterarme sollten dabei etwa schulterbreit auseinanderliegen. Spanne jetzt den Bauch und die Rückenmuskeln an und heb beide Knie vom Boden ab, sodass dein Gewicht ausschließlich auf den Fußspitzen und den Unterarmen ruht. Halte den Rücken gerade. Die Spannung ca. zehn Sekunden halten, dann wieder absetzen.

Mit Sit-ups trainierst du deine Körpermitte. Hebe aus der Rückenlage deine Beine angewinkelt in die Luft, die Füße sind vorne überkreuzt. Hände hinter den Kopf legen, Schultern heben und halten. Knie langsam zu den Schultern ziehen, dabei deinen Po leicht vom Boden abheben. Langsam wieder zurückrollen, aber die Spannung am Bauch halten. Dreimal acht bis zwölf Wiederholungen.

Für eine knackige Kehrseite:
Der Ausfallschritt trainiert den Po und die Oberschenkel. Stell dich aufrecht hin und stemme die Hände in die Hüften. Mach nun mit einem Bein einen Ausfallschritt nach vorn. Der andere Fuß bleibt in der Ausgangsposition. Senke dann das hintere Knie langsam bis fast auf den Boden ab und heb es wieder an. Beachte, dass beim vorderen Bein Ober- und Unterschenkel einen rechten Winkel bilden. Dein Knie sollte niemals über die Zehen hinausragen. Halte während der gesamten Übung deinen Rumpf aufrecht. Je zweimal sechs Wiederholungen pro Seite.

Die Intensivvariante der Planke formt nicht nur deinen Bauch, sondern strafft auch deinen Po. Dazu oben genannte Position einnehmen. Während ein Bein weiterhin auf den Zehenspitzen ruht, das andere mit gestrecktem Fuß anheben. Dabei Körperlinie möglichst lang machen. Gestrecktes Bein bis ca. auf Höhe des Pos anheben, etwas nach außen bewegen und dann tennisballgroße Kreise in Richtung Körpermitte zeichnen. Viermal acht Wiederholungen pro Bein.

Das Schwimmen kommt aus dem Pilates und kräftigt deine Rückenmuskulatur, sorgt aber auch für einen knackigen Hintern. Dreh dich in Bauchlage und strecke die Arme und Beine vom Körper weg. Die Fersen zeigen zur Decke, der Kopf ist abgehoben mit Blick zum Boden. Rechten Arm und linkes Bein anheben, Seite wechseln. Zwölf Wiederholungen.

Für sexy Beine:
Nicht nur die Beine, sondern auch deine Ausdauer wird mit Marching trainiert. Gehe dazu auf der Stelle, aber mit viel Power. Zieh die Knie hoch und rolle deine Füße von den Zehen bis zur Ferse ab. Deine Knie bleiben während der gesamten Übung leicht gebeugt, Arme anwinkeln und mitschwingen lassen. Ca. eine Minute.

Der Seitenlift strafft deine Beine und deine Beckenmuskulatur. Stell dich aufrecht hin und stütze deine Arme in die Hüften. Ein Bein langsam zur Seite heben ohne die Hüfte zu drehen. Verharre nun kurz in dieser Position, bevor du das Bein wieder fast auf den Boden absenkst. Zehn bis 15 Wiederholungen, dann Beinwechsel, insgesamt zwei bis drei Durchgänge.

Der Beinlift in Seitenlage stärkt die Außenseite deines Pos und formt deine Oberschenkel. Dazu auf die Seite legen und mit der Hand den Kopf stützen. Das untere Bein bleibt am Boden, das obere gestreckt nach oben abspreizen, kurz halten und wieder absenken, aber nicht ablegen. 15 bis 20 Wiederholungen pro Bein.

Straffe Arme, schönes Dekolleté:
Der sanfte Liegestütz formt Brust- und Schultermuskeln und strafft deine Oberarme. Auf allen Vieren stehen, Füße überkreuzen, Hände ein bis zwei Handbreit weiter als schulterbreit aufstützen. Arme so lange langsam beugen, bis sich die Ellbogen auf Schulterhöhe befinden. Arme wieder strecken, bis Oberkörper und Ellenbogen auf gleicher Höhe sind. Mindestens 15 Wiederholungen. 

Statt mit Hanteln kannst du auch mit gefüllten Wasserflaschen trainieren. Nackendrücken stärkt deine Schultern und kräftigt deine Arme. Schrittstellung einnehmen, Knie sind leicht gebeugt. Halte die Flaschen jetzt seitlich neben den Schultern, deine Handinnenflächen zeigen nach oben. Die Flaschen nach oben über den Kopf zusammenführen, danach langsam wieder senken. 15 Wiederholungen.

Die Bilder wurden uns freundlicherweise von Nivea zur Verfügung gestellt!