Laufbewerb geplant?

Gut vorbereitet die Laufschuhe schnüren

Dunkelheit, rutschiger Untergrund, Gelenkbeschwerden? Worauf Sie achten sollten.

(Bild: lassedesignen/stock.adobe.com)

Hobbysportler sind bereits fleißig unterwegs. Denn jetzt stehen die großen Events vor der Türe, allen voran der Vienna City Marathon. Einfach darauf loslaufen macht aber wenig Sinn, bzw. führt oft zu Verletzungen . Experten geben Tipps.

Es hat Sie das Lauffieber gepackt? Sie wollen auch einmal - oder immer wieder - dieses wunderbare Gefühl erleben, eine Ziellinie zu überqueren? Oder eine eigene Medaille erringen? Die Schar der Laufbegeisterten wird immer größer, und auch Bewerbe erfreuen sich steigender Beliebtheit.

Ilse Dippmann, Gründerin und Organisatorin des Österreichischen Frauenlaufs, ist das ganze Jahr über und bei jedem Wetter unterwegs, denn: „Laufen gibt mir immer mehr zurück, als ich an Zeit und Energie investiere. Es gibt nicht viele Dinge im Leben, die das bieten.“

Laufen gibt mir immer mehr zurück, als ich an Zeit und Energie investiere. Es gibt nicht viele Dinge im Leben, die das bieten.

Ilse Dippmann, Gründerin und Organisatorin des Österreichischen Frauenlaufs

Doch ganz ohne Plan geht es nicht, sonst sind Frustration, falsche Belastung und Verletzungen vorprogrammiert. Die Vorbereitung ist bei den Teilnehmern des Vienna City Marathons VCM (21. April) bereits in vollem Gange, das „Fit in 12 Wochen“-Trainingsprogramm des Österreichischen Asics Frauenlaufs (26. Mai) startet im März.

Frauenlaufgründerin Ilse Dippmann bietet ebenfalls gratis Lauftrainings an.

(Bild: Ewald Grabenbauer)

Worauf zu achten ist, erklären die Experten beider Veranstaltungen. Wir haben die wichtigsten Tipps zusammengefasst:

• Ist der Untergrund rutschig oder liegt Schnee, fordert das die Bein- und Fußmuskulatur, aber auch die Balance mehr als sonst. Tempo reduzieren, mit dem ganzen Fuß auftreten, Arme etwas mehr vom Körper abspreizen und bewusst zur Stabilität des Oberkörpers einsetzen. Ein Laufschuh mit griffiger Sohle und wasserabweisendem Material gibt Sicherheit und schützt vor der Kälte.
• Musik aus! Bei Zwielicht, Nebel, Dämmerung, Dunkelheit sollten die Umgebungswahrnehmung und die Konzentration nicht eingeschränkt sein.

Training für den Wien-Marathon oder den Frauenlauf?

(Bild: pololia/stock.adobe.com)

• Auch harmlose Infekte müssen ernst genommen werden. Bei Erkältungen, einem erhöhten Ruhepuls, Fieber, Schmerzen am Bewegungsapparat nicht einfach ohne Pause weiter trainieren - es drohen Folgeerkrankungen bis hin zu Herzmuskelentzündung!

• VCM Medical Director Dr. Robert Fritz empfiehlt nicht nur im Krankheitsfall zu einer sportärztlichen Vorsorgeuntersuchung für 35- bis 60-Jährige. Ab 60 Jahren sollte dies jeder Läufer machen, vor allem, wenn eine längere Distanz angepeilt wird.

Training runs & Termine VCM

Als Vorbereitung auf den Vienna City Marathon und Halbmarathon am 21. April 2024 finden jeden Dienstag um 18.30 VCM Training Runs in der Prater Hauptallee in Wien statt. Die Teilnahme ist kostenlos.

Treffpunkt: Prater Hauptallee KM 2/„Kipchoge Ziel“/ Stadionbadparkplatz. Das Training dauert 60-90 Minuten inkl. Aufwärmen & Cool-down, man hat die Wahl zwischen 5 und 6 Tempogruppen (eine auch nur mit dem Ziel „durchkommen“) mit Coaches der Sportordination. Einfach hinkommen und mitmachen!

• Achten Sie auch im Alltag auf Warnzeichen des Körpers wie Schwindel, Atembeschwerden, Brust-, Gelenk-, Knochen- oder Muskelschmerzen. Rasch medizinisch abklären lassen!
• Kopfschmerzen sind meist ein Hinweis, dass Flüssigkeitsmangel vorliegt. Auf längeren Strecken ab 10 km Wasserflasche mitnehmen.
• Daher: Auch im Winter ausreichend trinken.
• Es lohnt sich, in gut passende Schuhe mit an den Laufstil wie auch die Fußstellung angepasster Dämpfung und Funktionsbekleidung zu investieren. Aber: Beim Bewerb selber keinen neuen Schuh verwenden.
• Realistische Ziele stecken. Es bringt nichts, sich eine zu ehrgeizige Finisher-Zeit vorzunehmen und dann vorzeitig aufgeben zu müssen, weil man sich überfordert. Gesund ins Ziel kommen, ist die Herausforderung!
• Individuelle Trainingspläne finden sich auch auf den Homepages von VCM und Österreichischem Frauenlauf.
• Vor dem Start gut aufwärmen (z.B. am Stand springen, dribbeln, Armkreisen, Knie heben), aber erst nach dem Training dehnen. Das ist wichtig, um Mikroverletzungen der Muskelfasern zu verhindern.