Tipps vom Experten

Laufsaison eröffnet: Das müssen Sie jetzt beachten

(Bild: Pail Sepp)

Im Park, auf der Straße und im Wald: Die steirische Laufsaison ist nun endgültig eröffnet. Die Frühlingszeit eignet sich besonders gut, um selbst mit dem Joggen zu beginnen. Der Grazer Sportwissenschafter Stefan Arvay betreut viele Läuferinnen: Er hat der „Krone“ Tipps gegeben, wie man am besten startet und die Freude behält.

Wie starte ich als Neuling ins Lauftraining?
Bis zu maximal 30 Minuten langsames Laufen bei mäßiger Anstrengung sind anfänglich ratsam. „Sollte das noch nicht möglich sein, kann abwechselnd fünf Minuten gelaufen und zwei Minuten gegangen werden“, empfiehlt Trainer Stefan Arvay. Das Tempo sei dabei nicht wichtig, die Intensität sollte leicht bis mäßig gewählt werden. Für erste Fortschritte reichen vorerst zwei bis drei Einheiten pro Woche. „Eine längere, sehr lockere Einheit von bis zu eineinhalb Stunden pro Woche kann durch Radfahren oder Walken zusätzlich absolviert werden.“

Kann ich dabei auch Fehler machen?
„Ein Fehler kann sein, zu Beginn zu viel zu wollen oder zu viel zu trainieren. Zwei bis drei Einheiten reichen aus, um erste Effekte zu erzielen.“ Konstant über mehre Wochen oder Monate hinweg zu laufen, sei dabei wichtig. Zwingt man sich jeden Tag zur Einheit, wird man nicht lange durchhalten. Ziel ist es, an den Punkt zu kommen, Joggen zu vermissen, wenn man es einmal nicht macht. Arvay: „Wer nicht übertreibt, hat eine gute Chance, Laufen langfristig ins Leben zu integrieren und auf vielen Ebenen davon zu profitieren.“

Wie lange brauche ich um an einem Halbmarathon teilzunehmen?
Die Leistungsfähigkeit des Einzelnen spielt eine große Rolle. Für prinzipiell fitte Personen ist es auch in sechs Monaten möglich, sportliche können sogar schneller sein. Vorerst sollte das Ziel aber nicht der Wettbewerb sein, sondern Laufen in den Alltag zu integrieren. „Nach zwei bis drei Wochen macht dann eine Leistungsdiagnostik Sinn“, rät der Trainer – um konkreter auf Ziele hinzuarbeiten. Für Laufanfänger lässt sich Belastung am besten mit der Herzfrequenz steuern, bei Fortgeschrittenen kann das Tempo als Maß genommen werden.

Stefan Arvay ist auch im Raiffeisen Sportpark Athletikzentrum Graz tätig

(Bild: ÖFB)

Welche Faktoren sind zusätzlich zu beachten?
Bei der Ausrüstung spielt besonder der Laufschuh eine wichtige Rolle: „Bei jedem Schritt muss er das Dreifache des Körpergewichts abfangen.“ Der Schuh kann dazu beitragen, den Laufstil zu optimieren. Wichtig für Leistung und das Regenerieren ist zudem die Ernährung. Direkt vor dem Laufen zu essen, ist eher wenig förderlich. Nüchtern oder mit wenigen Kohlenhydraten ins Training zu gehen, regt den Fettstoffwechsel an. Bei intensiven Einheiten empfiehlt der Experte drei bis vier Stunden davor Kohlenhydrate zu essen, bei einer lockeren Einheit kann darauf verzichtet werden.

Ist Laufen auch im höheren Alter noch möglich?
„Auf jeden Fall! wenn die gesundheitlichen Voraussetzungen gegeben sind, ist es in jedem Alter möglich. Der Mensch ist evolutionär betrachtet ein Ausdauertier.“ Durch regelmäßiges Laufen beugen wir auch Krankheiten vor und bleiben länger gesund. Es mit Krafttraining zu kombinieren, sei vernünftig: um den altersbedingten Muskulaturverlust vorzubeugen.