Wie man richtig radelt

Geben Sie Knieproblemen keine Chance!

Österreich tritt in die Pedale. Seit Beginn der Coronakrise setzen sich viel mehr Landsleute auf ihren „Drahtesel“, sowohl um in die Arbeit zu kommen als auch in der Freizeit. Um Knieschmerzen und anderen Gelenkproblemen vorzubeugen, sollte man jedoch die richtige Technik beherrschen. Ein Experte gibt dazu Tipps.

Radfahren trainiert die Ausdauer, bringt das Herz-Kreislauf-System in Schwung, sorgt für Wohlbefinden, schont die Hüftgelenke und ist bei richtiger Sitzposition sogar gut für die Wirbelsäule. Auch für das Kniegelenk eignet sich die Sportart, selbst bei Meniskus- oder Knorpelschäden. Dennoch kann sie bei manchen Menschen Schmerzen im Knie verursachen: „Beim Radfahren bewegt man dieses Gelenk in einem relativ großen Umfang von zehn bis 105 Grad. Die dabei aufgewendete Fortbewegungskraft wird durch den Streckapparat des Oberschenkelmuskels auf den Unterschenkel übertragen, wobei die Kniescheibe in das Gleitlager des Oberschenkels gepresst wird. Liegt ein schwerwiegender Knorpelschaden oder eine Fehlstellung vor, kann das schmerzhaft sein“, erklärt Prim. Dr. Robert Pehn, Leiter der unfallchirurgischen Abteilung im Pyhrn-Eisenwurzen Klinikum Kirchdorf, OÖ. Dann sollte man zur Sicherheit einen Arzt aufsuchen.

Grundsätzlich gilt: Wer sein Bike richtig einstellt, verhindert bereits im Vorhinein viele orthopädische Probleme. In der optimalen Sitzposition ist das Bein, dessen Fuß sich am unteren Pedal befindet, bei senkrechter Kurbelstellung am besten leicht angewinkelt (und nicht gestreckt). In der oberen Pedalposition sollte das Knie nicht mehr als 90 Grad angezogen sein, um dieses Gelenk zu schonen. Den Oberkörper zudem leicht nach vorne neigen (etwa um 15 bis 20 Grad), der Körperschwerpunkt liegt idealerweise über den Pedalen. Von einer zu weit vorgebeugten Sitzposition, wie man sie vor allem vom Rennradfahren kennt, rät der Facharzt hingegen ab: „Das wirkt sich negativ auf die Halswirbelsäule aus, weil es durch das permanente Überstrecken zu Verspannungen und sogar zum Bandscheibenvorfall kommen kann.“ Der Fahrradlenker ist gut eingestellt, wenn die Arme leicht angewinkelt und die Handgelenke nicht abgeknickt sind. Beim Fahren die Kniespitzen gerade halten, die ideale Trittfrequenz liegt bei 80 bis 100 Umdrehungen pro Minute. Zu hohe Gänge mit langsamen, kraftvollen Tritten strapazieren Muskeln und Gelenke mitunter zu stark. Dabei wird das sogenannte Kniescheibengleitlager vermehrt belastet und es kann zu Problemen hinter der Kniescheibe kommen. Aber auch der kühle Fahrtwind kann Schmerzen auslösen. Daher empfiehlt Prim. Pehn windabweisende, atmungsaktive und wärmende Kleidung. Nach dem Sport unbedingt die Oberschenkelmuskulatur dehnen und Ausgleichsübungen für den Oberkörper durchführen. Tut gut: Arme nach oben strecken, Becken nach vorne schieben. Dann den Rücken nach hinten überstrecken und die Spannung einige Zeit halten. Noch ein Tipp: Übertreiben Sie es vor allem am Anfang nicht! Bei einer langsamen Steigerung des Trainingspensums gewöhnen sich Knie und Muskeln viel besser an die Bewegung, Beschwerden bleiben eher aus.