Schlank ohne Rauch

Nichtraucher werden, ohne zuzunehmen

(Bild: Peter Tomschi)

Geschätzte 900.000 Österreicher, die rauchen, denken ans Aufhören. Doch welcher Weg ist der richtige? Und vor allem, wie steigt man aus und bleibt dabei schlank? Wir verraten dir die besten Tricks, die den müden Stoffwechsel auf Touren bringen, den Appetit hemmen und dabei helfen, die Nerven zu behalten.

Die Gefahr, nach dem Absetzen der Zigaretten zuzunehmen, besteht wirklich. Bei manchen sind es „nur“ vier Kilo, andere lagern schon mal 15 Extra-Kilo auf den Hüften ab. Der Grund: Wenn du mit dem Rauchen aufhörst, sinkt dein Energiebedarf um 20 Prozent. Appetit und Naschlust hingegen steigen und vielen Menschen schmeckt das Essen plötzlich auch besser, weil die Geschmacksrezeptoren wieder funktionieren.

Stay-Slim-Regeln
Die Ernährungswissenschaftlerin Jenny Levié und die Bestsellerautorin Dagmar von Cramm haben Stay-Slim-Regeln für angehende Nichtraucher entwickelt, die sie in dem Buch „Stopp smoking“ vorstellen. Auch wenn uns manches davon vielleicht schwer fällt, die Mühe zahlt sich aus, denn schon nach der letzten Zigarette laufen im Körper unheimlich positive Effekte ab (siehe Infobox oben!)

Jetzt aber los! Hier die wichtigsten Regeln:

Erwartungshaltung ändern
Die Erwartung, an Gewicht zuzulegen, wenn man versucht, das Rauchen zu beenden, ist eine Falle!  Wer nämlich daran glaubt, hat eine gute Ausrede für jedes Kilo mehr. Da schmeckt die Schokolade gleich doppelt so gut. Und auch der Nachschlag lässt sich kaum vermeiden. Ist eben Schicksal. Oder? Eben Nicht! Du alleine hast es in der Hand, das Rauchen zu stoppen und du alleine bestimmst, ob du dabei schlank bleibst oder zunimmst. Du bist ohnehin gerade dabei, dein Leben zu ändern: Warum also nicht auch gleich Ernährung und Bewegung in die richtige Richtung umstellen? Einen besseren Moment gibt es nicht. 

Richtig essen macht schlank
Wer bei der Rauchentwöhnung schlank bleiben will, sollte zu magerem Eiweiß (zum Beispiel aus Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Pilzen und Kartoffen) in Kombination mit Fisch, Kohlenhydraten aus Vollwertnudeln oder aus Gemüsen, gutem Fett (insbesondere von Nüssen, aber auch Raps-, Soja, Oliven- und Weizenkeimöl) und öfter einmal zu einem Glas Wein greifen. Wein und Sekt in Maßen regen die Durchblutung und damit den Stoffwechsel an. Und Nüsse beruhigen die Nerven.

Der Drei-Teller-Tag
Es ist besonders während der Rauchentwöhnungsphase regelmäßig zu essen und niemals zu hungern. Das heißt Frühstück, Mittagessen, Abendessen. Iss dich zu jeder Mahlzeit richtig satt, setzt dich dazu hin und genieße das Essen. Verzichte auf Zwischenmahlzeiten. Tipp: Zu jedem Abendessen einen Salat machen. Wenn du zum Beispiel heißhungrig nach einem Arbeitstag heimkommst, kannst du den Salat schon einmal als Vorspeise essen und dann ein Abendessen kochen. so verhinderst du, dass du bei einer Heißhungerattacke wahllos etwas in dich hineinstopfst.

Nicht naschen
Wer sich statt einer Zigarette ab nun einen Snack gönnt, hat schon verloren! Wenn du es nicht schaffst, vier bis fünf Stunden zwischen den Mahlzeiten ohne zu essen durchzuhalten, aber etwas in den Fingern halten willst, greif zu rohem Gemüse, das darfst du in unbegrenzter Menge knabbern. Weitere Ablenkungstipps findest du oben!

Ausreichend trinken – möglichst kalorienfrei
Trinken kann bei frisch ernannten Nichtrauchern zu einer positiven Ersatzhandlung werden. Aber Vorsicht! Getränke können auch richtige Dickmacher sein. Lieber zu Wasser oder Tee als zu Fruchtsäften greifen! Für viele Raucher ist die Tasse Kaffee untrennbar mit einer Zigarette verbunden. In solchen Fällen ist es sinnvoll, dass du eine Zeit lang auf ein anderes Getränk umsteigst, das anregt und dir schmeckt – ohne dich an Zigaretten zu erinnern.

So einfach wie möglich
Halte dich an den Wahlspruch „simple is beautiful“, wenn du einkaufst und kochst. Entrümple deine Vorräte: Fertigprodukte, Süßigkeiten, Knabberzeug raus, dafür Gewürze, Kräuter, Essig, gutes Öl, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und tiefgefrorenes Gemüse rein!

Täglich Bewegung
Raucher, die sich nach dem Ausstieg intensiv bewegen, nehmen nicht oder nur wenig zu. Die Bewegung steigert nämlich den Energiebedarf des Körpers, der durch den Rauchentzug gezügelt wird und bringt den Stoffwechsel in Gang. Außerdem steigert Sport die Stimmung und durchflutet den Körper mit Sauerstoff.        

Ausreichend Schlaf
Nicht nur Bewegungsmangel macht dick, sondern auch zu wenig Schlaf. Sieben bis neun Stunden sind nach wissenschaftlichen Studien die ideale Schlafdauer. Nimm dir bewusst Zeit für entspannende Rituale, nach denen du gut einschlafen kannst. Finde heraus, was dir hilft: Ein Bad mit Aromaölen, Yoga, ein Saunagang. Wenn du zu wenig geschlafen hast, hol den Schlaf so bald wie möglich nach. Schäm dich nicht für einen Mittagsschlaf. Und verwechsle Müdigkeit nicht mit Hunger. Spätabends nicht mehr in die Küche gehen – sondern ins Bett! Notfalls einen Einschlaftee trinken – oder eine heiße Bouillon.

Belohn dich selbst
Sammle das Geld, das du bisher für Zigaretten ausgegeben hast, in einem Sparschwein. Das Gesparte ist nur für dich da: Kosmetikerin, Kinokarten, Massagen. Wenn du lange genug wartest, ist sogar ein Kurzurlaub drin.

Das Buch "stop smoking  - Der einzige Weg, Nichtraucher zu werden und trotzdem schlank zu bleiben" ist im Diana-Verlag erschienen und kann über unseren Shop (siehe Infobox) online bestellt werden.