Ganzkörpertraining

Schwimmen macht dich schlank und fit!

Schwimmen zählt zu den beliebtesten Sommersportarten der Österreicher. Doch meist wird nur "geplantscht", um den Körper abzukühlen. Wenige nützen hingegen das gesundheitsfördernde sportliche Schwimmen. Vielleicht ist es gerade jetzt an der Zeit, die Euphorie um unsere Spitzenathleten à la Rogan und Jukic zu nutzen, um aus "Badenden" aktive Schwimmer zu machen.

Schwimmen ist eine der gesündesten und gelenkschonendsten Sportarten (durch den Auftrieb sind wir nur noch etwa ein Siebtel so schwer wie an Land) überhaupt. Wasser hat eine höhere Dichte als Luft, dadurch müssen Bewegungen langsamer und gegen erhöhten Widerstand ausgeführt werden. Ein gutes Muskeltraining, das Verletzungsrisiko wird gesenkt. So gut wie alle Muskelgruppen werden beansprucht, der Kalorienverbrauch steigt, was unter anderem für das Abnehmen wichtig ist. 

Herzarbeit wird ökonomischer
Der hydrostatische Druck, welcher mit der Wassertiefe zunimmt, drückt die peripheren Blutgefäße zusammen und drängt das Blut zurück in den Brustraum. Das Herz muss entsprechend dagegen arbeiten und mehr Blut pro Schlag transportieren. Nach längerem Training wird die Herzarbeit ökonomischer, der Ruhepuls niedriger und das Herzvolumen nimmt zu. Auch auf den Brustkorb wird Druck ausgeübt, das trainiert die Atemhilfsmuskeln und verbessert die Lungenfunktion. 

Verspannungen vermeiden
An erster Stelle steht bei Hobbysportlern das Brustschwimmen - gefolgt von Rückenschwimmen und Kraulen. Ersteres wird jedoch sehr häufig in einer orthopädisch sehr ungünstigen Technik betrieben. Die meisten halten nämlich ihren Kopf im Nacken, um über Wasser zu bleiben. Dies hat zwar den Vorteil, dass man frei ein- und ausatmen und sich unterhalten kann, aber die Halswirbelsäule und deren Bandscheiben werden übermäßig belastet, was im schlechtesten Fall zu einem Bandscheibenvorfall führen kann. 

Außerdem werden durch die Überstreckung der Halswirbelsäule leicht Verspannungen ausgelöst bzw. bereits vorhandene verstärkt. Diese aufrechte Körperhaltung kann auch die Überstreckung der Lendenwirbelsäule (Hohlkreuz) bewirken und in diesem Bereich zu Wirbelsäulen und Bandscheibenproblemen führen. 

Lösung: Die sportliche Variante, bei der man relativ flach im Wasser liegt und der Kopf nur aus dem Wasser auftaucht, um Luft zu holen. 

Ein weiteres Problem bei der Brustlage ist die X-Bein-Stellung beim Beinschlag, welche die inneren Seitenbänder und Menisci im Knie bei übermäßiger Beanspruchung schädigen kann. 

Keine einseitige Belastung
Kraul- und Rückenschwimmen zeichnen sich durch relativ gleichmäßigen Antrieb aus Beinen und Armen aus. Dadurch wird nicht abrupt beschleunigt wie in Brustlage, und dies wirkt sich positiv auf den Bewegungsapparat aus. Die Schwierigkeit beim Kraulen ist, die 3er-Atmung zu beherrschen: Bei jedem dritten Armzug wird der im Wasser liegende Kopf zur Seite gedreht, um Luft zu holen. Dadurch wird - anders als bei der 2er-Atmung - eine einseitige Belastung der Halswirbelsäule vermieden. Wer eine gute Rollbewegung um die Körperlängsachse durchführt, muss auch nicht den Kopf zu weit drehen. 

Damit die Lendenwirbelsäule nicht durchhängt, braucht man gut trainierte und stabilisierende Bauch- und Rückenmuskeln. 

Wirbelsäulenfreundliches Rückenschwimmen
Rückenschwimmen (Kopf flach im Wasser und in der Verlängerung der Wirbelsäule gehalten) gilt als wirbelsäulenfreundlichste Technik. Besonders schonend für die Schultergelenke ist es, beide Arme, die immer im Wasser bleiben, gleichzeitig zu bewegen und die Arme maximal im rechten Winkel vom Körper abzuspreizen. 

Wenn du mit sportlichem Schwimmen beginnen willst, beachte folgendes: Welche Lage will ich schwimmen und beherrsche ich die Technik richtig, um Verletzungen und Überlastungsschäden vorzubeugen? Wenn du nicht sicher bist, ob du den Stil richtig ausführst, wende dich an jemand Fachkundigen wenden oder besuche einen speziellen Schwimmkurs. 

Tipps für Anfänger
Anfänger sollten intervallartig üben. Das heißt Belastungsphasen mit kleinen Pausen unterbrechen. Mit Fortdauer der Trainingseinheiten die Pausen verkürzen und die Schwimmdauer verlängern. Ältere Menschen sollten ärztlich abklären lassen, ob Schwimmen aus medizinischer Sicht für sie geeignet ist und risikolos betrieben werden kann. 

Kronen Zeitung