Schmerzfrei radeln

So treten Sie entspannt in die Fahrradpedale

Verspannungen im Nacken, Taubheitsgefühl in den Händen, Missempfindungen im Genitalbereich und Prostatabeschwerden. Wenn ein gesunder Hobby-Fahrer nicht mindestens ein bis zwei Stunden beschwerdefrei auf seinem Drahtesel sitzen kann, ist das sehr oft das Resultat von Fehlhaltungen und ungünstiger Sitzposition.

Vielleicht liegt es am ungeeigneten Sattel oder der falschen Lenkerhöhe. So haben zum Beispiel Rahmengröße und Sitzposition entscheidenden Einfluss auf die Belastung der Wirbelsäule sowie Knie-, Hüft-, Sprung- oder Handgelenke.

Generell ist darauf zu achten, dass das Fahrrad – am besten vom Fachhändler – individuell auf Sie eingestellt wird. Bei einem guten Modell können die unterschiedlichsten Parameter verstellt und an die eigenen Bedürfnisse angepasst werden. Wenn Sie ein neues Rad anschaffen wollen, sollte Ihnen der Händler die Möglichkeit geben, ausreichend Probe zu fahren. Eine kleine Runde im Hof reicht nicht aus, um eine Entscheidung treffen zu können!

Individuell entscheiden, welches Rad passt
Ob Trecking Bike, Tourenrad, Mountainbike oder sogar Rennrad: Welcher Radtyp zu Ihnen passt, hängt von Ihrem Vorhaben und etwaigen vorhandenen Beschwerden ab. Jedes Modell hat Vor- und Nachteile. Hier ein paar Anregungen zum Vergleich:

• City Bike, Hollandrad: Aufrechtes Sitzen wird für den Oberkörper als weniger anstrengend empfunden. Allerdings werden in dieser Position die Rückenmuskeln, die zum Schutz der Wirbelsäule aktiv sein sollten, kaum angesprochen und die Bandscheiben bei jeder Unebenheit gestaucht. Für diese Räder und wegen der relativ hohen Belastung auf das Gesäß ist daher ein gut gefederter Sattel wichtig.
• Beim Rennrad sind aufgrund der vorgeneigten Fahrposition wesentlich mehr Rückenmuskeln aktiv. Das setzt aber gut trainierte Muskeln voraus! Außerdem werden in der gebeugten Haltung die Lendenwirbel überdehnt und durch Anheben des Kopfes die Halswirbelsäule überstreckt. Radler mit Bandscheibenvorfällen sollten besser auf ein anderes Modell umsatteln. 
• Die leicht gebeugte Haltung auf dem Treckingbike stellt für diese Fahrer meist keine Probleme dar. Bei optimaler Sitzhaltung wirkt Radfahren sogar Rücken kräftigend. Leicht nach vorne gebeugt, gerät die Rückenmuskulatur unter eine gewisse Spannung und stabilisiert so den Rumpf.

Radfahren trainiert wichtige Muskeln
Durch das rhythmische Treten arbeitet besonders die Muskulatur im Bereich der Lendenwirbelsäule und wird dadurch gekräftigt. Zusätzlich werden kleine Muskeln an den Wirbelkörpern angesprochen, die mit anderen Kräftigungsübungen nur sehr schwer erreicht werden können – ein besonders wertvoller Effekt, da diese Muskeln wichtig für eine gesunde Haltung sind. Bei guter Sitzhaltung werden sogar während des Fahrens die Rückenmuskeln gekräftigt.

Ein Rad mit Federung ist komfortabel und entlastet die Wirbelsäule, weil Stöße und Vibrationen abgefangen, der Rücken, aber auch Arme und vor allem Handgelenke geschont werden. Als vorteilhaft erweist sich eine individuelle Einstellung der Federhärte nach Körpergewicht und persönlichem Anspruch. Die günstigere Alternative zur Federgabel bietet eine gefederte Sattelstütze.

Taube Hände durch zu niedrigen Lenker
Eingeschlafene Hände sind ein häufiges Problem bei niedrigem Lenker und hohem Sattel: Dabei lastet zu viel Gewicht auf den Armen. Zusätzlich abgeknickte Handgelenke können bei längeren Fahrten dazu führen, dass Nerven eingeklemmt bzw. abgedrückt werden. Eine weitere Ursache kann übrigens ein Bandscheibenvorfall in der Halswirbelsäule sein. In beiden Fällen hilft: Lenker erhöhen!

Weitere Tipps, um taube Hände zu vermeiden: 

• Ein breites, weich gepolstertes Lenkerband
• Griffe, die verschiedene Handhaltungen möglich machen (z.B. zusätzlich "Hörner" montieren)
• Spezielle ergonomische Lenker und Griffe. Im Fachgeschäft sind für unterschiedliche Beschwerden verschiedene Modelle erhältlich, u.a. Griffe mit einer Verbreiterung für den Handballen oder einer Wölbung unter dem Handrücken, der die Haltung entspannt und die Handgelenke weniger abknicken lässt. Das hilft Überlastungsbeschwerden der Handgelenke vorzubeugen und unterstützt Radler, die damit bereits Probleme haben (z.B. Karpaltunnelsyndrom).
• Öfter die Griffposition während der Fahrt wechseln und die Hände ausschütteln.
• Gepolsterte Radhandschuhe tragen. Achtung: Auf lockeren Verschluss und gute Passform achten, um die Beschwerden nicht durch Abschnüren zu verschlimmern!