Gesund trainieren

Richtig essen und trinken fürs Laufen

(Bild: © [2009] JupiterImages Corporation)

Ein voller Bauch studiert nicht gern, und laufen mag er schon gar nicht. Hobbyläufer wissen, dass eine üppige Mahlzeit vor dem Laufen einem nicht nur ganz schön Magendrücken bereiten, sondern viel zu schlapp für einen Lauf machen kann. Doch worauf muss einer Läufer bei seiner Ernhährung achten? Wann soll getrunken und gegessen werden, damit einem nicht schon vom Start weg die Puste ausgeht?

Ob man nun ein Einmal-die-Woche-eine-halbe-Stunde-Läufer oder ein täglicher Wald-und-Wiesen-Renner ist, der sich unter einer Stunde im Intervall-Lauf nicht wohl fühlt: Für alle Laufbegeisterten gilt, dass eine ausgewogene Ernährung der Schlüssel ist, um sich auf der Laufstrecke wohl und energiegeladen zu fühlen.

Die Empfehlung lautet: Auf den Teller gehören Kohlenhydrate, Eiweiß, Vitamine und Spurenelemente wie Kalium. Fettreiche, schwere Speisen wie ein Schnitzel sollten ebenso gemieden werden wie zu viel Zucker. Alkohol vor einem Lauf ist sowieso tabu.

Nahrungsergänzungsmittel sind nicht nötig, wenn genügend Vollkornprodukte, Obst und Gemüse, zweimal in der Woche Fleisch und mindestens einmal die Woche Fisch verzehrt werden. Für Vegetarier empfiehlt sich der Einbau von Hülsenfrüchten in den Speiseplan, sie liefern wertvolles, pflanzliches Eiweiß und Eisen.

Snack vorm Laufen
Grundsätzlich gilt, dass die letzte große Mahlzeit mindestens drei Stunden vorm Laufen stattgefunden haben soll. Sonst drohen Seitenstechen und Unwohlsein.

Eine Stunde bis zu einer halben Stunde vorm Losjoggen kann ein leichter Snack eingenommen werden, der beim Laufen den Blutzuckerspiegel stabil hält. Ideal sind zum Beispiel: Ein Stück Obst, vorzugsweise eine Banane. Ein kleines Joghurt mit Vollkornflocken oder ein Vollkornbrot mit Butter oder Hüttenkäse. Mehr sollte aber nicht gegessen werden.

Nach dem Laufen profitiert der Körper übrigens von einem „Nachbrenn“-Effekt und verbraucht weiterhin Energie. Wer nach dem Laufen ebenfalls darauf achtet, gesund und ausgewogen zu essen und sich nicht auf fettreiche Speisen und Zuckerhaltiges stürzt, hilft sich damit beim Abnehmen.

Der Körper braucht Flüssigkeit
Ganz wichtig für Läufer ist auch das richtige Trinkverhalten. Ideale Getränke sind stark verdünnte Obst- und Gemüsesäfte und natürlich Wasser. Kaffee und Schwarztee sollten eher nicht getrunken werden. Besonders vor dem Laufen sollte viel getrunken werden und etwa nach einer halben Stunde Training sollte wieder getrunken werden. Niemals warten, bis der Körper Durst spürt! Passionierte Läufer können in einer Stunde drei Liter ausschwitzen. Kleiner Selbstversuch: Wiege doch einmal deine Trainingskleidung vor und nach dem Training und miss, wieviel du ausgeschwitzt hast. Nach dem Training sollte ebenfalls getrunken werden.