Österreich isst falsch

Übergewicht-Alarm: Jeder Zweite lebt ungesund

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 Im Österreichischen Ernährungsbericht wird deutlich: Es gibt Defizite auf den Tellern. Der tatsächliche Konsum verschiedener Lebensmittel(-gruppen) weicht von den Empfehlungen der Experten oft gravierend ab. Mit drastischen Folgen, denn mittlerweile ist jeder zweite Österreicher übergewichtig. Mit diesen einfachen Tipps im Alltag kommt jeder von fett zu fit.

In Österreich achten immer mehr Konsumenten auf ihre Nahrungsmittelquellen und Lebensmittelqualität. Der Anteil der Vegetarier, Veganer oder Flexitarier steigt. Statistiken zeigen, dass sich 2017 ca. 6 % vegan sowie vegetarisch ernährten. 2021 waren es schon ca. 11 %.

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Die wachsende Beliebtheit der veganen Ernährung kommt nicht von ungefähr. Auch der UNO-Bericht „Nachhaltige Nahrungsmittelproduktion in der Zukunft“ regte einige Konsumenten zum Umdenken an. Vegane Ernährung hat viele Vorzüge, vor allem beim:

• Klimaschutz
• Tierschutz

Ein wesentliches Argument ist auch die eigene Gesundheit. Führende Ernährungsexperten sprechen sich für eine (zumindest temporäre) vegane Ernährungsweise aus. Sie unterstützt dabei, das Risiko von Diabetes, Adipositas, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Bluthochdruck zu lindern. Damit Veganismus tatsächlich positive körperliche Effekte erzielt, muss die Einhaltung der Grundregeln gewährleistet sein. Es gilt, ausreichend Mineralstoffe, ungesättigte Fettsäuren und Vitamine durch die Nahrung zuzuführen oder, falls nicht möglich, zu supplementieren.

Regeln für eine ausgewogene Ernährung
Forscher warnen seit Langem, dass die weltweite Bevölkerung immer dicker wird. Grund dafür sind mangelnde Bewegung und vor allem unausgewogene Ernährung. Häufig fehlen Obst und Gemüse sowie Vollkornprodukte auf den Speiseplan. Diese Tipps sollte jeder für seine ausgewogene Ernährung kennen:

1. Vollkornprodukte integrieren
Müsli und andere Getreideprodukte sollten auf keinem Speiseplan fehlen. Für den Start in den Morgen eignen sich zuckerfreie Müsli-Varianten optimal. Wer wenig Zeit für eine ausgewogene Morgenmahlzeit hat, greift zu zuckerfreien/zuckerreduzierten Müsliriegeln.

Der vollständige Verzicht auf Vollkornprodukte ist nur sinnvoll, wenn eine Unverträglichkeit vorliegt. Ansonsten benötigt der Körper die Ballaststoffe. Sie unterstützen den Fettstoffwechsel und reduzieren das Dickdarmrisiko. Außerdem haben Vollkornprodukte noch einen Vorteil: das längere Sättigungsgefühl.

Ca. 30 g Ballaststoffe täglich sind für eine ausgewogene Ernährung empfehlenswert. Sie können generiert werden über:

• Vollkornprodukte
• Hülsenfrüchte
• Gemüse
• Obst

Kartoffeln sind beispielsweise optimal, um rasch Kohlehydrate zu liefern und ein längeres Sättigungsgefühl zu erzeugen.

Müsli ist der optimale Start in den Tag: ballaststoffreich, lange sättigend und rasch zubereitet.

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2. Vollkornprodukte integrieren
Jeder zweite Österreicher zwischen 18 und 24 Jahren leidet an Übergewicht. Ursächlich dafür ist häufig zu viel Zucker und Salz. Zucker lässt sich versteckt in nahezu allen Lebensmitteln finden. Die Folge: eine Überzuckerung des Körpers.

Symptome für zu viel Zucker im Körper sind vor allem: Müdigkeit, Kopfschmerzen, Hautverunreinigungen, gesteigerter Durst oder Karies. Schlimmstenfalls kann der Zucker krankhaft werden und Diabetes hervorrufen. Deshalb sparsam mit dem weißen Gold umgehen und bei der Lebensmittelauswahl gezielt versteckte (industrielle) Zucker vermeiden und auf Zuckerersatzstoffe und natürliche Lösungsmittel zurückgreifen.

Wer mit der Ernährung hingegen zu viel Salz aufnimmt, bemerkt dies häufig durch:

• Bluthochdruck
• Nierenschmerzen
• Wassereinlagerungen

3. Mehrere Obst- und Gemüseportionen täglich
Der Körper benötigt täglich mehrere Portionen Obst und Gemüse. Experten empfehlen fünf kleinere Mahlzeiten, um den Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen zu sichern. Eine vollständig frutarische Ernährung wird immer häufiger praktiziert, ist jedoch nicht für jeden geeignet. Wer hier nicht auf Ausgewogenheit achtet, setzt sich einem erhöhten Risiko durch den Extremkost-Trend aus.

Am besten 3-5 Portionen Obst und Gemüse in den täglichen Speiseplan integrieren. Ausgewogen ist das Verhältnis bei ca. 400 g Gemüse und 250 g Obst. Die Portionen sind nicht nur lecker und liefern wichtige Vitamine und Mineralstoffe. Sie füllen außerdem den Magen und rufen das Sättigungsgefühl hervor.

Besonders lange satt machen Heidelbeeren, Kartoffeln oder Artischocken. Letztere sind nicht nur aufgrund der Ballaststoffe ein Genuss, sondern regen auch die Fettverbrennung ein. Durch die enthaltenen Bitterstoffe wird der Magen-Darm-Trakt in Bewegung gebracht.

Unverzichtbar für einen gesunden Körper: ausgewogene Ernährung mit Obst, Gemüse, Vollkorn und Proteinen.

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4. Fleisch, Fisch und Co. - bloß nicht zu viel
Wie der Österreichische Ernährungsbericht zeigt, essen vor allem Männer zu viel Fleisch. 2017 war es dreimal mehr als empfohlen. Experten sind sich einig: Tierische Lebensmittel wie Fisch oder Fleisch sollten den Speiseplan lediglich ergänzen. Optimal ist eine Menge von ca. 300-600 g/Woche.

Die Zahlen in Österreich sprechen eine andere Sprache: Männer essen durchschnittlich ca. 900-1320 g. Dadurch nehmen Sie deutlich mehr gesättigten Fettsäuren auf, was das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigern kann. Mit Bewegung und einem bewussten Blick auf den Speiseplan, lässt sich das reduzieren: maximal zwei- bis dreimal wöchentlich Fleisch ist optimal.

Unbedingt auf den Speiseplan gehört Fisch. Lachs, Hering oder andere fertige Fische enthalten die wertvollen Omega-3-Fettsäuren. Sie helfen beim Stoffwechsel. Um den Jodbedarf optimal zu decken, dürfen auch Fische wie Rotbarsch oder Kabeljau nicht fehlen. Fehlt Jod im Körper, kann dies die Schilddrüsenfunktion beeinträchtigen.