Schlafstörungen
Wie wichtig ein erholsamer Schlaf für unser Wohlbefinden und unsere Leistungsfähigkeit ist, merken wir häufig erst, wenn wir Probleme beim Ein- oder Durchschlafen bekommen. Oft ist ein gestörter Schlaf die Folge von seelischem oder körperlichem Stress oder beidem. In vielen Fällen gehen die Probleme zum Glück in relativ kurzer Zeit von selbst weg, manchmal bleiben sie aber auch länger bestehen. Was Sie in diesem Fall selbst tun können und wie Ihnen von Hausarzt & Co geholfen werden kann, lesen Sie im Folgenden.
Schlafstörungen sind charakterisiert durch eine Beeinträchtigung
- des Einschlafens
- des Durchschlafens
- der Schlafdauer
- der Schlafqualität
Diese Beeinträchtigung besteht trotz adäquater Schlafbedingungen (der Betroffene hat ein Bett und dieses steht nicht neben einer Baustelle) und führt tagsüber zu Problemen, wie
- verminderte Leistungsfähigkeit
- Beeinträchtigung der Stimmung
- allgemeines Erschöpfungsgefühl
- Reizbarkeit
Unterschieden wird auch nach der Dauer des Problems:
Maximal 3 Monate: Von einer kurzzeitigen Schlafstörung spricht man, wenn die Probleme mindestens dreimal pro Woche auftreten und maximal drei Monate andauern.
Länger als 3 Monate: Wenn die Schlafprobleme mindestens dreimal pro Woche auftreten, dies aber länger als drei Monate anhält, spricht man von chronischen Schlafstörungen.
Schlafstörungen sind oft Folge von seelischen oder körperlichen Belastungen, sie können aber auch im Rahmen einer Grunderkrankung auftreten. Diese kann selbst zu den Schlafstörungen zählen, wie zum Beispiel
- Restless Legs Syndrom
- schlafbezogene Atmungsstörungen, wie zum Beispiel die obstruktive Schlafapnoe (OSA)
Oder mit Schlafstörungen einhergehen, wie zum Beispiel
- Depression
- Angststörungen
- Körperliche Erkrankungen mit Schmerzen
- Mangelnde Schlafhygiene (mehr zur Schlafhygiene hier)
- Übermäßige Nutzung von elektronischen Geräten, wie Fernseher, Computer oder Smartphone am Abend und in der Nacht
- übermäßiger Medienkonsum tagsüber, vor allem bei Kindern und Jugendlichen
- seelische Erkrankungen, wie Depression oder Angststörungen
- Neurologische Erkrankungen, wie Migräne
- Zahlreiche Medikamente können Schlafprobleme fördern, wie z Kortison, manche Antidepressiva oder Opioide (starke Schmerzmittel)
Patienten mit Schlafstörungen zeigen oft die folgenden Beschwerden:
- Schwierigkeiten beim Ein- oder Durchschlafen (oder beides)
- Gefühl der Müdigkeit tagsüber
- Vergesslichkeit und Denkprobleme
- Neigung zu Reizbarkeit, Angst und Depression
- Wenig Energie und Antrieb Dinge zu erledigen
- Fehleranfälligkeit und Neigung zu Unfällen
- Sorgenvolle Gedanken über den Schlafmangel selbst
Diese Probleme können sogar bei Personen auftreten, die anscheinend genügend Stunden Schlaf bekommen.
- Akute Schlafstörungen, werden oft durch seelischen oder körperlichen Stress ausgelöst. Sie gehen häufig in wenigen Tagen bis Wochen von selbst wieder weg
- Es gibt eine Reihe von Maßnahmen bei Schlafstörungen, die Sie selbst ergreifen können. Diese Maßnahmen werden mit dem Begriff „Schlafhygiene” zusammengefasst (mehr dazu hier)
- Als erste therapeutische Maßnahme bei chronischen Schlafstörungen empfehlen Experten die kognitive Verhaltenstherapie, eine wissenschaftlich gut untersuchte Form der Psychotherapie (mehr dazu hier)
- Wenn eine medikamentöse Therapie zum Einsatz kommt, sollte diese immer mit Schlafhygiene und Verhaltenstherapie kombiniert werden
- Schlafstörungen sollten also in drei Stufen angegangen werden:
- Schlafhygiene und wenn das nicht ausreicht:
- Schlafhygiene + Verhaltenstherapie und wenn das nicht ausreicht:
- Schlafhygiene + Verhaltenstherapie + medikamentöse Therapie
In der Realität ist ein Verhaltenstherapeut nicht immer verfügbar und für alle leistbar. Oft wird daher sofort mit einer medikamentösen Behandlung gestartet.
Gesunde Ernährung und regelmäßiger Sport bilden eine gute Grundlage für einen erholsamen Schlaf. Abgesehen davon gibt es eine Vielzahl von Dingen, die Sie selbst tun können, um Ihren Schlaf zu verbessern. Diese Maßnahmen werden in der Medizin teilweise als Schlafhygiene, teilweise als Stimuluskontrolle bezeichnet. Ich finde die Unterscheidung nicht immer nachvollziehbar, deshalb hab ich die Maßnahmen etwas anders eingeteilt:
5 Maßnahmen, die Ihre Schlafgewohnheiten und ihr Schlafverhalten betreffen.
- Legen Sie sich nur ins Bett, wenn Sie müde sind
- Nutzen Sie Ihr Bett (und falls möglich auch Ihr Schlafzimmer) nur zum Schlafen (und für Sex)
- Wenn Sie im Bett liegen und nicht einschlafen können, stehen Sie wieder auf und legen Sie sich erst wieder nieder, wenn Sie müde sind
- Stehen Sie jeden Morgen zur gleichen Zeit auf, ganz gleich wieviel Schlaf Sie bekommen haben
- Schlafen Sie nicht tagsüber
8 Verhaltensmaßnahmen, die ebenfalls einen Einfluss auf Ihren Schlaf haben können.
- Schlafen Sie in einem ruhigen, dunklen und angenehm kühlen Zimmer in einem bequemen Bett
- Nutzen Sie in der Zeit vor dem Zubettgehen keine elektronischen Geräte, wie Fernsehen, Computer oder Smartphone
- Verzichten Sie vor dem Schlafengehen auf Alkohol - er erleichtert zwar das Einschlafen, verursacht aber Durchschlafstörungen
- Trinken Sie ab der Mittagszeit keinen Kaffee
- Verzichten Sie einige Stunden vor dem Schlafengehen auf Nikotin
- Vermeiden Sie große, späte Mahlzeiten und nächtliche Snacks
- Vermeiden Sie zwei Stunden vor dem Schlafengehen schwere körperliche Anstrengungen (Sport, etc.). Tagsüber zu trainieren kann hingegen einen gesunden Schlaf unterstützen
- Vermeiden Sie es, in der Nacht die Uhrzeit zu checken - schauen Sie weder auf Ihre Armbanduhr, den Wecker noch auf Ihr Smartphone
Es gibt eine Vielzahl von Maßnahmen, die man bei Schlafstörungen selbst ergreifen kann. Die wichtigsten finden Sie im Abschnitt „Schlafhygiene“ und unter „Entspannungsübungen“. Es gibt auch bereits Apps, die in Deutschland offiziell zugelassen wurden und die Sie auch in Österreich - leider nur gegen Bezahlung - nutzen können. Hier finden Sie dieListe offiziell geprüfter und zugelassener digitaler Gesundheitsanwendungen (DIGA).
Ist meine erste ärztliche Anlaufstelle bei Schlafstörungen. Der Hausarzt kann eine erste Abklärung durchführen und Tipps für Anlaufstellen zur kognitiven Verhaltenstherapie geben. Wenn er den Eindruck hat, dass es Sinn macht, eine psychiatrische, neurologische oder internistische Abklärung zu machen, kann er Ihnen eine Überweisung zum jeweiligen Facharzt geben. Ihr Hausarzt kann Ihnen gegebenenfalls auch Medikamente zur kurzfristigen Behandlung der Schlafstörungen verschreiben.
Je nachdem, welchen Eindruck Ihr Hausarzt von Ihren Schlafstörungen hat, wird er Sie entweder selbst behandeln, oder Sie zu einem Arzt der mit Schlafproblemen beschäftigten Fachrichtungen schicken. Dieser kann abklären, ob eine spezielle Problematik Ihrer Schlafstörung vorliegt und ob Sie vielleicht eine spezielle Therapie oder eine weitere Abklärung in einem Schlaflabor benötigen.
Schlaflabore werden meist von neurologischen oder pulmologischen (für Atemwegserkrankungen zuständigen) Abteilungen betrieben. Die dort beschäftigten Ärzt:innen und Pfleger:innen sind auf die Diagnostik und Behandlung von speziellen Schlafstörungen (etwa der obstruktiven Schlafapnoe) spezialisiert, also die absoluten Fachleute, deren Kapazitäten natürlich begrenzt sind. Falls notwendig können Sie mit der Methode der Polysomnographie eine detaillierte Analyse Ihres Schlafes durchführen. Die meisten Patient:innen mit Schlafstörungen können jedoch glücklicherweise im niedergelassenen Bereich gut versorgt werden.
Kann Sie bei der Einnahme der vom Arzt verschriebenen Medikamente beraten, kann Ihnen aber auch Empfehlungen für rezeptfreie Medikamente und pflanzliche Heilmittel geben.
Kann Ihnen in 4-8 Sitzungen Techniken beibringen, mit denen Sie aus dem Teufelskreis „Schlafstörung - Stress durch die Schlafstörung - Verstärkung der Schlafstörung durch den Stress“ aussteigen können. Dabei zeigt er Ihnen, wie Sie Ihre Gedankenmuster positiv beeinflussen und ein schlafförderndes Verhalten etablieren können.
Kognitive Verhaltenstherapie
Die kognitive Verhaltenstherapie, eine Form der Psychotherapie ist jene Behandlungsform, die bei chronischen Schlafstörungen an erster Stelle steht, noch vor den verschiedenen Medikamenten.
Mit dieser Form der Behandlung sollen einerseits Denken und Einstellung und andererseits das Verhalten in Zusammenhang mit Schlaf und Schlafproblemen positiv beeinflusst werden.
Der Teil der Behandlung, der sich mit meinem Denken beschäftigt, zielt ab auf
- ängstliche Gedanken
- falsche Erwartungen in Hinblick auf die Stundenanzahl, die geschlafen wird
- falsche Vorstellungen in Hinblick die Schädlichkeit der Schlaflosigkeit
- Entspannung durch Methoden, wie Progressive Muskelentspannung, Achtsamkeitsübungen und Meditation
Der Teil der Behandlung, der sich mit meinem Verhalten beschäftigt, zielt ab auf
- Die Etablierung von regelmäßigen Bettgeh- und Aufwachzeiten, an jedem Tag der Woche
- Reduzierung der Zeit, die nicht-schlafend im Bett verbracht wird
- Benutzung des Bettes ausschließlich zum Schlafen und für Sex (nur im Bett liegen, wenn man schläfrig ist und aus dem Bett steigen, sobald sich Angst und Stress einstellt, weil man nicht schlafen kann
- Schlafhygiene (mehr dazu hier)
Einer der Vorteile der kognitiven Verhaltenstherapie gegenüber anderen Formen der Psychotherapie ist, dass meist schon verhältnismäßig wenige Sitzungen ausreichen - etwa 4-8 sind es in der Regel.
Drei Entspannungsmethoden, die in vielen Fällen mit Erfolg eingesetzt werden, sind: Progressive Muskelentspannung: Hier lernt man, sich körperlich zu entspannen, in dem verschiedene Muskelgruppen im Körper angespannt und schließlich entspannt werden. Einziger Nachteil: Die Methode muss regelmäßig geübt werden, damit sie bei Schlafproblemen eingesetzt werden kann. Eine Videoanleitung finden Sie zum Beispiel auf Youtube. Zwerchfellatmung: Diese Atemtechnik kann zur Entspannung beitragen, auch indem die Atemgase Sauerstoff und Kohlendioxid ausbalanciert werden. Auch diese Methode muss zuerst trainiert werden, um sie dann bei Schlafstörungen anzuwenden. Eine kurze Anleitung zur Zwerchfellatmung finden Sie hier: Achtsamkeit: Bei diesem Ansatz geht es darum, sich mit dem gegenwärtigen Moment zu verbinden und die im Hier und Jetzt bestehenden Erfahrungen und Gefühle wahrzunehmen, ohne sie zu bewerten. Achtsamkeitsübungen sind Bestandteil von fernöstlichen, aber auch westlichen Meditationstechniken, sie wurden aber auch als MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction = Achtsamkeits-basierte Stressreduktion) in die klassische Medizin integriert.
Dr. med. Christian Maté
Hausarzt
Wichtig: Medikamente sollten bei Schlafstörungen nicht ohne zusätzliche Maßnahmen, wie Verhaltenstherapie eingesetzt werden, da sie in dem meisten Fällen keine langfristige Lösung des Problems bringen. Die medikamentöse Behandlung von Schlafstörungen ist sehr individuell - nicht bei jedem Betroffenen bringt die gleiche Therapie den gleichen Nutzen. Bevor eine medikamentöse Therapie zum Einsatz kommt, sollte immer Schlafhygiene und/oder Verhaltenstherapie angewandt werden.
Diese Medikamente können vom Arzt bei Schlafstörungen verschrieben werden:
Pflanzliche Heilmittel:
- Baldrian
- Hopfen
- Melisse
- Passionsblume
Von diesen Mitteln gibt es nur zu Baldrian verlässliche Studiendaten - er scheint bei längerer Einnahme einen positiven Einfluss auf Durchschlafstörungen zu haben. Kann auch bei Kindern eingesetzt werden.
Melatonin: Das Hormon der Zirbeldrüse wird zum Teil als Nahrungsergänzungsmittel vertrieben. Die Dosis von 1mg pro angegebene Portion darf dabei nicht überschritten werden. Höhere Dosen können Tagesmüdigkeit, Kopfschmerzen und Schwindel auslösen. Das Medikament Circadin, das 2mg Melatonin in Retardform (langsame Wirkstoffabgabe) enthält, ist nur für Erwachsene ab 55 Jahren und für Kinder und Jugendliche (2-18 Jahre) mit bestimmten neurologischen Erkrankungen zugelassen.
Antihistaminika: Werden eigentlich gegen Allergien eingesetzt. Einige Vertreter dieser Gruppe machen allerdings müde - eigentlich eine Nebenwirkung - weshalb sie auch bei Schlafstörungen angewandt werden können. Zum Einsatz kommt oft die Substanz Diphenhydramin (Handelsnamen Calmaben, Dibondrin und Noctor).
Benzodiazepine: Hier kommen vor allem Vertreter dieser Gruppe zum Einsatz, die eine kurze Wirkdauer haben - schließlich soll sich der Patient ja nicht auch tagsüber müde fühlen. In Österreich bei Schlafstörungen verschreibbar sind:
- Triazolam (Handelsname: Halcion)
- Brotizolam (Lendorm)
- Nitrazepam (Mogadon)
Leider haben diese Medikamente zum Teil erhebliche Nebenwirkungen und können abhängig machen. Es kann auch eine so genannte Toleranz eintreten, was bedeutet, dass die Wirkung nachlässt und die Dosis immer weiter gesteigert werden muss. Sie werden daher eher kritisch gesehen und sollten nie länger als…..eingesetzt werden.
Benzodiazepin-ähnliche Medikamente:
- Zolpidem (unter verschiedenen Handelsnamen erhältlich, z.B. Zoldem)
- Zopiclon (Somnal)
- Eszopiclon (Esogno)
Diese Medikamente haben ein etwas anderes Wirkprofil als die Benzodiazepine, ihnen wird aber gegenüber diesen kein wesentlicher Vorteil zugeschrieben, auch was die Gefahr von Abhängigkeit und Toleranzentwicklung (siehe Benzodiazepine) betrifft.
Trazodon: Dieses Mittel (Handelsname Trittico) ist eigentlich ein Antidepressivum, wird jedoch auf eine ähnliche Art wie die Antihistaminika bereits in geringer Dosierung sedierend (müde machend). Auch hier sollten mit dem verschreibenden Arzt mögliche Nebenwirkungen besprochen werden.
Orexin-Rezeptor-Antagonisten: Hinter diesem etwas komplizierten Namen verbirgt sich eine ganz neue Art von Medikamenten gegen Schlafstörungen. In Europa ist aus dieser Gruppe derzeit nur Daridorexant (Handelsname Quviiq) zugelassen, und zwar für Erwachsene mit chronischen Schlafstörungen. Diese Medikamente können insbesondere den REM-Schlaf fördern. Allerdings wird das Ausmaß ihrer Wirksamkeit noch kontrovers diskutiert.
kommt erst
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