Von Ärzten kreiert

Zwölf einfache Übungen für ein gesundes Herz

27.12.2009 18:14

Stress, Burnout und in der Folge Herz-Kreislauf-Störungen gehören zu den häufigsten Erkrankungen unserer Zeit. Ein Übungsprogramm, entwickelt aus den Erkenntnissen relevanter medizinischer Fachgebiete, verspricht Abhilfe und erzielt hohe Erfolge in Prävention und Rehabilitation.

Ein gesundes Herz schlägt nicht gleichmäßig wie ein Metronom, sondern variiert die Herzschlagfrequenz ständig. Damit passt es sich an die jeweilige Situation an und ist fähig, nach starker Belastung rasch in einen entspannten Rhythmus zurückzufinden. Diese Anpassungsfähigkeit ist nach Meinung der modernen Kardiologie der wichtigste Prognoseparameter für die Gesundheit von Herz und Immunsystem. Stress und permanent hohe Anforderungen im Alltag führen zu einer Dauerbelastung des Herzens.

Bei ständiger Leistungsbereitschaft kommen mentale und emotionale Belastungen hinzu. In Summe führt das zu einem Rückgang der Herzfrequenzvariabilität. Das bedeutet, dass das Herz seine gesunde Anpassungsfähigkeit zwischen Belastung und Entspannung verliert.

12 Übungen
"Der Herzkreis" besteht aus 12 Übungen, die zusammen ein Bewegungskontinuum ergeben. Ziel ist die Stärkung von körperlichen (Atem, Thorax, Kreislauf) und inneren Ressourcen (Emotionen, Denkmuster). Die fließenden Bewegungen sind aus dem Qi Gong abgeleitet. Wir haben die Übungen für dich ausprobiert:

Los geht's, indem man sich ruhig, mit leicht gebeugten Knien hüftbreit hinstellt. Hände auf den Bauch legen und ruhig atmen.

Nun Hände vor dem Körper an der Brust und am Gesicht vorbei langsam über den Kopf heben. Dabei einatmen. Kurz die entspannten Hände über dem Kopf halten. Beim Ausatmen die Arme zur Seite senken. Handflächen zeigen nach unten, als würde man Flügel langsam senken. Die Übung nennt sich "Auf das Ganze schauen" und hilft, den Stress rauszunehmen.

Sind die Hände in etwa auf Höhe des Beckens angekommen, stellt man sich vor, dass Energie mit ihnen aufgeschaufelt wird. Diese Energie wird mit den Händen zur Brust geführt. Sind die Hände vor der Brust angekommen, werden die abgewinkelten Ellenbogen nach hinten gezogen und die Hände nach vorne vor den Körper ausgestreckt. Im übertragenen Sinne wird die viele Energie damit wieder abgegeben. Symbolisiert wird damit ein Nehmen und Geben.

Die Arme werden wieder zur Seite ausgestreckt und dann über dem Kopf zusammengeführt. Handflächen wie zum Gebet aufeinander legen. Nach unten vor den Rumpf führen. Fingerspitzen schauen zuerst nach oben, dann nach unten. Die Übung heißt "Annehmen und sinken lassen".

Die nächste Übung heißt "Sich ein Herz fassen", dabei werden die eigenen Gefühle umarmt und ihnen Freiraum gegeben. Und das funktioniert so: Ausgehend von der letzten Übung werden die Hände, so als würde man sich selbst umarmen wollen, im weiten Bogen zum Herzen geführt. Die Hände vor dem Brustkorb aufeinander leben, als wolle man darin etwas bewahren.

Nach ein paar entspannten Atemzügen "loslassen" und die Arme vor dem Körper einen Kreis formen lassen.

Die Arme werden wieder zur Seite geführt, nun mit den Handflächen nach oben als wäre man eine Waage. Die Übung heißt "Ausgleichen und Zentrieren" und geht gleich in die nächste Übung "Anhalten und loslassen" über. Dabei werden die Hände mit einem tiefen Atemzug wieder über den Kopf geführt und dort zusammengelegt. Nun, so lange es nicht unangenehm wird, den Atem anhalten. Explosionsartig ausatmen und die Hände dabei nach unten fallen lassen.

Mit der Übung "Die Wogen glätten" geht's weiter. Die Hände befinden sich vor den Hüften und ziehen drei Kreise zur Seite, als würde man Wogen glattstreichen.

Nun ist "Schwimmen" an der Reihe. Dafür rechten Fuß und Hüfte nach außen drehen (linker Fuß bleibt) und mit den Armen auf Brusthöhe drei Schwimmbewegungen in die Richtung des ausgedrehten Fußes machen. Auf der anderen Seite ebenfalls dreimal wiederholen.

Wieder hüftbreit hinstellen. Arme mit Schwung und geballten Fäusten schnell über dem Kopf Kreuzen und wieder vor den Körper fallen lassen. Übung dreimal wiederholen. Die Übung heißt "Im Puls bewegen".

Arme zum Abschluss wieder über die Seite über den Kopf führen. Handflächen aneinanderlegen. "Zu sich stehen" heißt die Übung, die fließend in die letzte Übung, "Jetzt" genannt, übergeht, indem die gefalteten Hände vor die Stirn geführt werden. Ganz fließend kann der Übungskreis mehrmals hintereinander wiederholt werden.

Fazit des Trainings: Man fühlt sich tatsächlich leichter und freier.

"Unser Herz ist lernfähig"
Entwickelt wurde "Der Herzkreis" von den deutschen Ärzten Alvis Gaußmann und Michael Schmidt. Beide führten über sieben Jahre hindurch Grundlagen und Erkenntnisse aus den Fachgebieten Kardiologie, Psychologie und den Methoden der Traditionellen Chinesischen Medizin zusammen. In Wien bietet zum Beispiel der Verein Shambhala Workshops an. "Unser Herz ist lernfähig. Durch regelmäßiges Üben können wir es positiv beeinflussen", so Gesundheitscoach und "Herzkreis"-Trainerin Edith Amann. "So kann jeder von uns aktiv zu seiner Herzgesundheit beitragen."