Menschen, die lange vor dem Bildschirm arbeiten, leiden oft unter Nackenverspannungen und Rückenproblemen. Das lange und steife Sitzen strengt einzelne Muskelgruppen zu sehr an. Die Muskelstränge ziehen sich zusammen, verkrampfen und verlieren schlussendlich an Spannkraft. Die Folge ist eine krumme Haltung, die sich negativ auf Muskeln, Bänder, Bandscheiben und Wirbelsäule auswirkt. Betroffen sind jedoch nicht nur Rücken und Nacken, sondern fast alle Körperregionen: Kopf, Schulter, Brust und Arme sowie Rücken und Beine.
Dein Bürostuhl sollte mit einer dynamischen Rückenlehne ausgestattet sein, die deinen Bewegungen nachgibt. So wird deine Muskulatur immer wieder beansprucht. Denn speziell die Rückenmuskulatur droht bei Büroangestellten zu verkümmern und ist mit voranschreitendem Alter verantwortlich für Rückenschmerzen. Die Sitzhöhe sollte so eingerichtet sein, dass deine Ober- und Unterarme sowie deine Knie einen rechten Winkel bilden. Der Bildschirm sollte in Augenhöhe sein und sich ebenso wie deine Tastatur in gerader Linie vor deinem Körper befinden. Verdrehte Körperhaltung schadet dir und sorgt für Verspannungen. Wichtig ist nach Meinung von Experten auch die richtige Sitzhöhe, damit Ober- und Unterarme sowie Ober- und Unterschenkel einen rechten Winkel bilden.
Je öfter du deinen Arbeitsplatz auch nur kurz verlässt bzw. dich erhebst, desto besser: Lagere deine Akten nicht in Griffweite, gehe immer wieder zum Drucker, hole deinen Kaffee selbst oder nimm einfach einmal die Stiegen statt des Aufzugs. So schaffst du kleine Pausen, die dich aus deiner verkrampften Haltung herausholen. Auch beim Telefonieren solltest du immer wieder kurz aufstehen. Das ist ganz nebenbei auch gut für deine Stimme und sorgt für ein besseres Gesprächsklima.
Je länger du still sitzt, desto verkrampfter sind deine Muskeln. Daher immer wieder zwischendurch einfach strecken, dich bewusst lang machen. Kreise deine Schultern, dehne deinen Nacken, lege deinen Kopf in den Nacken und atme tief durch. So fühlst du dich gleich wohler.
Nackenschmerzen sind meist ein Zeichen von falscher Sitzhaltung. Dagegen hilft folgende Übung: Mit den Händen den Kopf hinten über dem Nacken umfassen und den Kopf langsam nach vorne ziehen, dabei mit dem Kopf gegendrücken. Fünf Sekunden halten, dann langsam loslassen.
Nach langem ununterbrochenen Sitzen machen sich meist Rückenschmerzen bemerkbar. Mit dieser Übung kannst du etwas dagegen tun: Im Sitzen den Oberkörper nach vorne beugen. Den Kopf locker zwischen den Beinen hängen lassen und dabei die Arme gut ausschütteln.
Besonders bei emsigem Schreiben auf der Tastatur oder regem Gebrauch der Maus verspannen sich im Laufe eines Arbeitstages die Unterarme. Folgende Übung hilft: Im Sitzen einen Arm nach vorne ausstrecken, die Handfläche zeigt nach vorne. Mit der anderen Hand die Fingerspitzen zu sich ziehen und fünf Sekunden lang halten. Die Übung mit dem anderen Arm wiederholen.
Aufgrund von Bewegungsmangel verspannt sich auch deine Beinmuskulatur. Dagegen hilft diese Übung: Auf die Zehenspitzen stellen, langsam abrollen und ein paar Mal hin und her wippen. Danach hinsetzen, Beine zum Beispiel auf einer Sessellehne oder einem Tisch hoch legen und die Füße 30 Sekunden lang nach außen und innen drehen.
Wenn du viel sitzt, solltest du in deiner Freizeit bewusst einen Ausgleich schaffen. Bewege dich viel, gehe spazieren und such dir ein Hobby, das mit viel Bewegung verbunden ist: Laufen, Radfahren, Inline skaten, wandern – so kannst du dich außerhalb der Arbeitszeit auslockern.
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