Abmarschbereit

Richtig gerüstet in die Berge

21.01.2009 15:51

Wandern ist eine gesunde Sportart. Vorausgesetzt, man ist richtig gerüstet - nicht nur was Bekleidung und Proviant betrifft, sondern auch die körperliche Vorbereitung. Und natürlich muss der gewählte Schwierigkeitsgrad der Strecke passen. Wandern trainiert die Muskulatur, Lunge, Herz-Kreislauf, Stoffwechsel. Sogar die Psyche profitiert vom Naturerlebnis und dem Erholungswert. Wir sagen dir, was du unbedingt beachten musst.

Beim Bergwandern spielt nicht das Alter, sondern der Trainingszustand die wichtigste Rolle. Wer allerdings bereits Vorerkrankungen (Stoffwechsel, Herz, Bewegungsapparat) hat, sollte ärztlichen Rat einholen.

Der Aufstieg in moderate Höhen von 1500 bis 2000 Meter ist für gesunde Menschen unbedenklich. Darüber hinaus sollten jedoch bestimmte körperliche, psychische und organisatorische Voraussetzungen erfüllt sein.

Kondition und Kraft trainieren
Damit die Bergwanderung nicht zum Alptraum wird, muss zunächst die körperliche Verfassung stimmen. Man braucht Beweglichkeit, Koordination, Kraft und vor allem Ausdauer. Die Kondition trainiert man am besten mit zunächst leichten, kurzen Wanderungen bzw. Sportarten wie Nordic Walking, Laufen, Radfahren, Langlaufen, Tennis.

Da beim Auf- und Abstieg oft eine große Zahl an Höhenmetern zurückgelegt werden, braucht man gut trainierte Bein- und Rumpfmuskeln, um beim Anstieg den Körper nach oben zu "tragen" und beim Abstieg das Körpergewicht mit jedem Schritt abbremsen zu können. Neben normalem Kraft- und Kraftausdauertraining kann man z. B. Hügelwandern mit gepacktem Rucksack.

Beweglichkeit und Koordination schützen vor Verletzungen und Unfällen. Schließlich muss man oft auf engen, unebenen Wegen oder wackeligen Steinen die Balance halten oder einen Klettersteig überwinden.

Die richtige Ausrüstung
Damit du gegen Temperaturunterschiede, unvorhersehbare Wetterwechsel oder außergewöhnliche Bodenbeschaffenheit gewappnet bist, solltest du folgendes beachten:

Die Basis der Ausrüstung für jedwede Wanderung sind gut eingelaufene Bergschuhe - nichts ist schlimmer als schmerzende Blasen auf halber Tour. Im Fachgeschäft beraten lassen und die Schuhe vor einer geplanten Wanderung "einlaufen"! Die Schuhe sollten knöchelhoch und wasserabweisend sein mit gutem Profil.

Bequeme, wasserfeste, atmungsaktive Kleidung und Funktionsunterwäsche sorgen für angenehmes Körperklima. Kleidung in mehreren Schichten ermöglicht jederzeit die Anpassung an die Witterungsverhältnisse. Die äußere Schichte sollte wind- und wasserabweisend sein. Auch Kopfbedeckung und Handschuhe mitnehmen. Das Wetter kann im Gebirge schnell umschlagen.

Rucksack mit hohem Tragekomfort
Bei eintägigen Touren benötigt man etwa sechs bis acht Kilo Gepäck, bei mehrtägigen sogar über zehn. Daher ist es ratsam einen Rucksack mit hohem Tragekomfort zu wählen, der auch über eine Regenhülle verfügen sollte.

Handy für den Notfall
Teleskopstöcke können beim Auf- bzw. Abstieg nützlich sein. Sonnenschutz (starke UV-Strahlung in den Bergen!) und Apotheke mit Heft- und Blasenpflaster, Desinfektionsmittel, Verbandszeug und Schmerzmittel nicht vergessen. Für Notfälle können Mobiltelefon und Trillerpfeife gute Dienste leisten.

Wandern ist kein Spaziergang
Bergwandern ist kein Spaziergang. Körperliche Betätigung in großen Höhen verlangt dem Körper einiges ab und ist auch mit Gefahren verbunden, die bestimmte Kenntnisse und gute Vorbereitung erforderlich machen. Vor einer Tour sollte man daher die Eckdaten kennen: Anzahl der Höhenmeter des Auf- und Abstiegs, Entfernungskilometer, Gipfelhöhe, Wetterlage, Rast- bzw. Unterkunftsstellen.

Leichte Touren für den Anfang
Wenn du Wander-Einsteiger bist, beginne mit kurzen, leichten Touren, dann allmählich Schwierigkeitsgrad und Dauer erhöhen. Schwierigkeitsstufen basieren oft auf subjektiven Faktoren, dann können Gespräche mit Bekannten oder Bergführern, welche diese Route kennen, für die Planung hilfreich sein. Immer eine genaue Karte der Tourenregion mitführen!

Einmal pro Stunde pausieren
Starte langsam los, damit sich der Körper auf die Belastung einstimmen kann. Das Marschtempo dem Gelände anpassen. Bei steileren Passagen langsamer werden, auf flacheren Wegen ein flotteres Tempo einschlagen. Etwa einmal pro Stunde empfiehlt sich eine kurze Pause, in der man trinken und eventuell etwas essen sollte. Kohlenhydrate (Getreideprodukte oder Müsliriegel) eignen sich dafür am besten.

Regelmäßig trinken
Regelmäßig zu trinken ist deshalb so wichtig, da es durch die Höhenbedingungen außer dem Schwitzen zu zusätzlichem Flüssigkeitsverlust kommt, weil bei der Einatmung die trockene Höhenluft von der Schleimhaut der Atemwege angefeuchtet werden muss. Mehr über die Gefahren beim Bergwandern findest du in der Infobox!

Kronen Zeitung und krone.at