Badass-Work-out

Trainieren Sie sich den Arsch ab!

13.01.2016 13:23

Ein sexy Hintern ohne stundenlanges Schwitzen? Mit dem Badass-Workout von CrossFit-Star Christmas Abbott kein Problem. Die international erfolgreiche Athletin - rund 290.000 Follower auf Instagram, 500.000 Facebook-Fans und 4000 Twitter-Follower - weiß genau, wie man mit einfachen, kurzen Work-outs Gesäß und Hüften in Form bringt.

So reichen dreimal die Woche zwölf Minuten, um mit dem eigenen Gewicht als Trainingsgerät echte Ganzkörperfitness zu erreichen und dauerhaft schlank, straff und sexy zu werden.

Freilich muss man sich, um sich den Arsch abzutrainieren, den Arsch aufreißen, wie die Trainierin im schnoddrigen Ton, in dem das Buch geschrieben ist, sagen würde. Als Grundregel gilt: Halten Sie beim Training nicht die Luft an. Wenn Sie die Luft anhalten, haben Sie weniger Energie. Atmen Sie beim Training möglichst natürlich. Spannen Sie die Bauchmuskeln auf jeden Fall während des gesamten Trainings an.

Hier ist eine Trainingseinheit nach Christmas Abbott zum Ausprobieren, die etwa zwölf Minuten dauert, den Körper aber zum Brennen bringt!

Übung 1: Hampelmann
Der Hampelmann ist eine Übung, die Karlorin verbrennt und bei der Gewichtsreduktion hilft. Sie verbessert die Herz-Kreislauf-Ausdauer und kräftigt und strafft die Muskulatur des ganzen Körpers. Sie ist die perfekte Aufwärmübung.

Und so geht's: Beginnen Sie aus dem Stand, die Füße 30 Zentimenter auseinander und die Arme an den Seiten. Heben Sie beide Arme gleichzeitig in die Höhe und öffnen Sie mit einem Hüpfer die Beine seitwärts. Landen Sie mit leicht gebeugten Knien auf den Fußballen, um den Sprung abzufedern. 50 Wiederholungen machen.

Übung 2: Crunches (Bauchpresse)
Crunches sorgen für feste, flache Bauchmuskeln und eine kräftige Rumpfmuskulatur.

Und so geht's: Legen Sie sich auf den Rücken, die Hände seitlich vom Körper. Die Beine sind angewinkelt, die Füße stehen auf dem Boden. Kontrahieren Sie die Bauchmuskeln, sodass sich der Rücken ganz vom Boden hebt. Nur der untere Rücken knapp oberhalb vom Po sollte auf dem Boden bleiben. Lassen Sie den Oberkörper wieder sinken und machen Sie 40 Wiederholungen.

Übung 3: Squats (Kniebeugen)
Mit Squats werden der Hintern in Form gebracht, die Schenkel gefestigt und die Beweglichkeit erhöht.

Und so geht's: Stellen Sie sich aufrecht hin. Ziehen Sie den Nabel nach innen Richtung Wirbelsäule. Die Füße stehen hüftbreit bis schulterbreit auseinander, die Zehen zeigen ungefähr im 15-Grad-Winkel nach außen, nicht zu viel. Die Fersen bleiben wie angewurzelt stehen, Sie sollten die Zehen immer noch leicht anheben können. Heben Sie die Arme ausgestreckt über den Kopf. Beugen Sie sich zuerst in der Hüfte und schieben Sie die Hüften nach hinten und unten, während sich die Knie beugen und nach außen spreizen. Die Arme kommen nach vorne. Senken Sie den Po bis unter die Knie und lassen Sie unterdessen den Bauch angespannt. Die Fersen sollen immer noch fest verwurzelt sein. 30 Wiederholungen.

Übung 4: Liegestütze
Liegestütze bauen die Ausdauer, Kraft und Muskulatur auf.

Und so geht's: Beginnen Sie im Vierfüßlerstand mit nach hinten ausgestreckten Beinen. Füße zusammen, Hände unter den Schultern - nicht seitlich der Schultern. Bauch während der gesamten Übung fest angespannt halten. Beugen Sie die Ellenbogen und ziehen Sie sie Richtung Brustkorb, während Sie den Oberkörper bis fast auf den Boden senken. Dann stemmen Sie sich mit den Armen vom Boden ab und heben den Oberkörper wieder an. Strecken Sie die Ellenbogen durch und halten Sie den ganzen Körper dabei stramm und
gerade. 20 Wiederholungen.

Übung 5: Burpees(Kombination aus Liegestütz und Strecksprung)
Im Prinzip sind Burpees eine Kombination aus einer Kniebeuge, einem Liegestütz und einem Sprung. Damit trainieren Sie fast alle Muskeln, steigern die Ausdauer und verbessern die sportliche Leistungsfähigkeit.

Und so geht's: Stellen Sie sich gerade hin, die Füße etwas weiter als schulterbreit auseinander, die Arme seitlich vom Körper. Gehen Sie in die Hocke und stützen Sie die Hände vor sich auf den Boden. Lassen Sie die Beine nach hinten schnellen und machen Sie einen Liegestütz. 10 Wiederholungen.

Zum Aschluss noch einmal Hampelmann springen und 50 Wiederholungen machen.