Raus aus dem Bett!

So werden Sie in zehn Schritten zum Morgenmenschen

(Bild: thinkstockphotos.de)

Morgenstund' hat bekanntlich Gold im Mund, allerdings fällt es vielen gerade bei Sommerhitze schwer, frisch und munter aus dem Bett zu springen. Vielmehr beginnt der Tag oft mit dem Drücken der Schlummertaste und dem Noch-einmal-Umdrehen. Doch genau davon raten Experten ab. Wir verraten, wie Sie in zehn Schritten zum Morgenmenschen werden können.

In einer perfekten Welt wären wir alle Morgenmenschen und würden jeden Tag frisch und munter aus dem Bett springen, egal wie unruhig die letzte Nacht war. Doch die Welt ist eben nicht perfekt, und deshalb braucht es schon ein wenig Disziplin und Selbstkontrolle, wenn Sie den Tag früher und mit mehr Energie beginnen wollen. Aber: Es lohnt sich!

1. Schlafen Sie mehr
Ja, wirklich! Was so banal klingt, stellt viele Menschen bereits vor eine Herausforderung. Aber: Wer in der Früh durchstarten will, braucht ausreichend Schlaf. Experten empfehlen sieben bis neun Stunden. Zudem ist genug Schlaf ein wichtiger Gesundheitsfaktor. Mediziner der US-Eliteuni Harvard haben herausgefunden, dass eine gute Nachtruhe nicht nur das Herzinfarktrisiko senken kann, es hilft unserem Gehirn auch, untertags Gelerntes besser zu verarbeiten. Außerdem können Schlafdefizite zu Gewichtszunahme, Konzentrations- und Aufmerksamkeitsschwächen sowie Stimmungsschwankungen führen, so die Forscher in einer Studie.

Wer also meint, zu wenig Zeit für ausreichend Schlaf zu haben, sollte sich überlegen, ob langes Fernsehen am Abend, Überstunden im Büro oder Ähnliches es tatsächlich wert sind, die eigene Gesundheit aufs Spiel zu setzten. Planen Sie einfach Ihre Schlafzeit genauso in Ihren Tagesablauf ein wie Zeiten für Sport, Hobbys oder Arbeit.

2. Keine Bildschirme im Schlafzimmer
Ob Laptop, Tablets oder Fernseher: Vermeiden Sie solche Geräte im Schlafzimmer, denn wenn Sie Fernsehserien und Co. als Einschlafhilfe brauchen, hat es Ihr Gehirn doppelt schwer, in den Ruhemodus überzugehen. Außerdem sollten Sie sich überlegen, ob ein Film oder eine Serie, bei der Sie einschlafen, ihre Aufmerksamkeit wirklich verdient hat. Schlafmediziner empfehlen sogar, jeglichen Bildschirmkontakt eine Stunde vor dem Zubettgehen zu beenden. Wer es ganz genau nehmen will, verbannt auch das Smartphone aus dem Schlafzimmer. Wird das Handy als Wecker benutzt, sollte man zumindest die Helligkeit des Displays dimmen.

3. Gehen Sie schlafen, wenn Sie müde sind
Auch dieser Tipp mag banal klingen, aber in der Praxis ist er oft gar nicht so einfach umzusetzen. Wer beendet schon gerne einen amüsanten Abend mit Freunden, weil sich der Körper meldet? Besonders nach einem anstrengenden Tag sollten Sie aber zu Bett gehen, wenn Ihnen danach ist. Wer immer gegen die aufsteigende Müdigkeit ankämpft, darf sich nicht wundern, wenn das Aufstehen am nächsten Morgen noch schwerer ist.

4. Einschlafrituale für einen guten Morgen
Wer Schwierigkeiten mit dem Einschlafen hat, sollte nicht versuchen, durch Alkohol oder langes Aufbleiben den Körper müde zu machen. Kleine Einschlafrituale können hier bessere und effizientere Abhilfe schaffen. Eine Tasse Tee, etwa mit Lavendel oder Kamille, kann ebenso helfen wie beruhigende Atemübungen. Lassen Sie den Tag Revue passieren und setzen Sie bewusst einen Schlussstrich darunter.

5. Hören Sie auf, die Schlummertaste zu drücken
Auch wenn es verlockend ist, noch zehn Minuten liegen zu bleiben: In dieser Zeit schafft ihr Körper es nicht, erneut in den Ruhemodus zu fallen. Stattdessen dösen Sie im Halbschlaf dahin und das Aufstehen wird immer schwerer. Außerdem schafft man sich zusätzlichen Stress, wenn für die morgendliche Routine am Ende die Zeit fehlt. Am besten schafft man sich einen Wecker ohne die "Snooze"-Taste an.

6. Stehen Sie so schnell wie möglich auf
Wer lang im Bett herumkugelt, der verschafft seinem Kreislauf nicht den nötigen Kick-off. Stehen Sie auf, wenn der Wecker läutet, und verlassen Sie Ihr Schlafzimmer. So aktivieren Sie nicht nur Ihren Körper, auch das Gehirn lässt sich leicht auf diesen Aufsteh-Modus programmieren. Irgendwann werden Sie gar nicht mehr das Bedürfnis haben, im Bett zu bleiben. Eine morgendliche Dusche macht wach und aktiviert den Kreislauf.

7. Jeden Tag zur selben Zeit aufstehen
Wer jeden Tag zur selben Zeit aufsteht, der wird irgendwann vielleicht gar keinen Wecker brauchen. Menschen sind Gewohnheitstiere, und Routine ist das beste Training für die innere Uhr. Auch am Wochenende oder im Urlaub sollten Sie sich an ihre Aufstehzeit halten, sonst werfen Sie Ihren mühsam erarbeiteten Biorhythmus wieder aus der Bahn.

8. Fitness am Morgen vertreibt Kummer und Sorgen
Was abgedroschen klingt, hat durchaus seine Berechtigung. Denn ein kurzes Work-out bringt Körper und Geist in Schwung, regt den Stoffwechsel an und lässt sich gut in die morgendliche Routine einbauen. Wer es schafft, sogar Fitnesstraining wie Laufen oder Radfahren in der Früh durchzuziehen, der tut seinem Körper etwas Gutes und schafft untertags Zeit für andere Dinge.

9. Ab an die frische Luft
Kein italienischer Designerespresso kann so erweckend sein wie eine ordentliche Portion Frischluft. Also Fenster auf und durchatmen! Außerdem sind Sonnenstrahlen richtige Muntermacher. Selbst an trüben Tagen helfen schon 15 Minuten an der frischen Luft, unseren Stoffwechsel in Schwung zu bringen.

10. Machen Sie einen Plan
Wer weiß, was ihn am nächsten Tag erwartet, der schläft oft besser. Planen Sie daher Ihre Woche und markieren Sie nicht nur Meetings und Deadlines, sondern auch das Essen mit Freunden, den Einkaufsbummel oder den Spielplatzbesuch mit Ihren Kindern – kurzum alles, was Ihnen Freude bereitet. Es sind oft die kleinen Dinge, die uns einen erholsameren Schlaf schenken, weil gerade sie uns einen guten Grund geben, am nächsten Tag aufzustehen.