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25.10.2014 - 22:35

Motorische Grundeigenschaften

08.04.2009, 11:37
Motorische Grundeigenschaften (Bild: MaxFun)
Foto: MaxFun
Ambitionierte Läuferinnen und Läufer und solche, die es noch werden wollen, sollten nicht ziellos durch die Gegend rennen, sondern sich auch grundlegendes Wissen zu ihrer Freizeitbeschäftigung aneignen. Fachliteratur, Branchenmagazine oder Fachberatung können helfen, das Trainingsziel schneller zu erreichen und zu optimieren. Wer zeitlich und finanziell unabhängig sein möchte, nutzt natürlich das Internet, um an die hilfreichen Infos zu gelangen. Eine Plattform, die sich dieses Service am Sektor Laufen zur Aufgabe gemacht hat, ist zum Beispiel MaxFun.

Hier findet man Tipps und Artikel von Experten, Veranstaltungstermine, Wissensaustausch mit Gleichgesinnten und vieles mehr. Wir haben ein paar essentielle Informationen aus dieser Schatztruhe herausgekramt, die dir sicher für dein Training zugute kommen.

Fünf motorische Grundeigenschaften des Läufers

Kraft, Ausdauer, Koordination, Schnelligkeit und Beweglichkeit spielen bei allen Bewegungsabläufen des Menschen eine wichtige Rolle. Ohne ein gewisses Mindestmaß an Kraft wäre es nicht möglich zu sitzen/stehen/laufen, etc. Aber auch ohne ein gewisses Maß an Ausdauer wäre dies nicht möglich, man fiele mehr oder weniger sofort um. Das Gute daran ist, man kann diese Grundeigenschaften trainieren - und die Kombination dieser Fähigkeiten wird deine Leistung deutlich steigern.

Reine Abstimmungssache

Unter Koordination verstehen wir das Abstimmen verschiedener Aktivitäten aufeinander, die Verbesserung des Zusammenspiels, des Zusammenwirkens, das Ordnen unter Berücksichtigung mehrerer Aspekte. Ohne Koordination könnten wir weder sitzen noch stehen, geschweige denn laufen.

Übungsbeispiel: Eine effektive Übung dazu ist das sogenannte "Skipping": Ziel ist eine Verbesserung der Hüftarbeit, einem entscheidenden Element der Laufbewegung. Hierbei kommt es auf die Armbewegung an. Wird ein Knie angehoben, so wird es vom gegenseitigen Arm "nach oben gezogen". Aus einer langsamen Vorwärtsbewegung wird das linke Knie angehoben, der linke Ellenbogen geht spitz zurück und der rechte Arm wird kräftig nach oben geführt. Trainiere die Skippings einseitig oder im Wechsel. Auch mit Höhe und Frequenz des Kniehubs kann man spielen.

Schnelligkeit

Damit ist die schnellstmögliche Kontraktionsfähigkeit der Muskulatur gemeint; also wie schnell bestimmte Handlungen durchgeführt werden können. Auch hier gilt wieder – etwas philosophisch betrachtet: Ohne ein gewisses Maß an Schnelligkeit könnte man gar nicht stehen, denn der Vorgang des Sich- Aufrichtens würde eine Ewigkeit dauern – eine Zeitspanne, die das menschliche Wesen aber nicht zur Verfügung hat.

Übungsbeispiel: Wer im Wettkampf schneller laufen will, muss auch im Training regelmäßig das Tempo variieren. Besonders effektiv und schonend für den Bewegungsapparat sind die Steigerungsläufe. Dazu wählst du am besten eine ebene Strecke. Nach einem guten Aufwärmtraining steigerst du dein Tempo über 80 bis 120 Meter gleichmäßig vom langsamen Dauerlauf bis zum schnellen Sprint. Achte darauf, dass du auch den sehr schnellen Schlussabschnitt technisch noch sauber laufen kannst. Nach dem Steigerungslauf trabst du etwa 1 bis 2 Minuten locker weiter und hängst die nächste Steigerung an. Zu Beginn reichen vier bis fünf solcher Läufe, du kannst diese Übung natürlich auf mehr Wiederholungen ausbauen. Nicht vergessen: mindestens 10 Minuten locker auslaufen.

Beweglichkeit

Damit ist die Fähigkeit gemeint, Bewegungen mit großer bzw. optimaler Schwingungsweite der Gelenke auszuführen. Die Beweglichkeit ist definiert über die Gelenkigkeit und die Dehnfähigkeit. Das Ausmaß an Beweglichkeit hängt von verschiedenen Faktoren ab: den endogenen (beeinflussbaren) und den exogenen, also den äußeren Umständen wie zum Beispiel die Temperatur oder andere äußere Kräfte. Durch Dehnungsübungen oder noch besser durch Stretching (Sammelbegriff verschiedener Dehnungsübungen, Anm. d. Red.) kann man seine Beweglichkeit trainieren, obwohl man zur Kenntnis nehmen muss, dass eine genetisch bestimmte Verlängerung der Muskelfasern nicht überschritten werden sollte.

Tipp: Bevor es mit dem Dehnen losgeht, müssen die Muskeln bereits warm sein. Vor einem Wettkampf sollte man besser nicht dehnen, sonst verringern sich die Siegeschancen.

Ausdauer

Darunter versteht man die Ermüdungswiderstandsfähigkeit bei lang andauernden Belastungen. Man unterscheidet unter Grundlagenausdauer, einer fortwährenden Belastung in aerober Stoffwechsellage und einer speziellen Ausdauer, die für einzelne Sportarten und wettkampfspezifischer Leistungsfähigkeit benötigt wird. Grundlagenausdauer ist nicht nur fürs Laufen generell wichtig, sondern wirkt sich positiv auf den gesamten Körper aus.

Benefit: Es kräftigt deinen Herzmuskel, es stärkt dein Immunsystem, es sorgt für eine bessere Durchblutung der Muskulatur, es optimiert die Fettverbrennung, es senkt deinen Ruhepuls, dein Blutdruck senkt sich, deine Muskeln und deine Leber können mehr Energie speichern, es verkürzt die Regenerationszeit (Erholung), deine Vitalkapazität (Lebensenergie) verdoppelt sich, die bessere Durchblutung verlangsamt den Alterungsprozess der Haut, deine Blutgefässe werden elastischer und das Blut fließt besser.

Kraft

Hierbei handelt es sich um die Fähigkeit des Nerv- Muskel- Systems, durch Muskelkontraktion Widerstände zu überwinden, ihnen entgegenzuwirken oder sie zu halten. Man unterscheidet zwischen Maximalkraft, Schnellkraft, Reaktivkraft und Kraftausdauer. Laufen alleine reicht nicht: Für einen sauberen und ökonomischen Laufstil, sowie zur Vermeidung von Überlastungsschäden ist ein Krafttraining für Laufsportler sehr wichtig. Besonders die Übungen für den Rumpf- , Hüft- und Gesäßbereich sind für eine gute Laufhaltung sehr wichtig.

Fazit

Zusammenfassend kann gesagt werden, dass es sicherlich für alle Sportarten – oder besser für das gesamte Sein des menschlichen Wesens – von Vorteil ist, wenn alle fünf motorischen Eigenschaften trainiert werden. Nicht in gleichem Ausmaß versteht sich, muss doch ein 100- Meter- Läufer nicht die Ausdauer eines Marathonläufers haben und der wiederum nicht die Schnelligkeit eines Sprinters.

Die Hauptsache beim Training ist, dass der Spaß an der Bewegung im Vordergrund steht.

Foto: MaxFun
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