Natürlich gehören auch erholsame Pausen auf der Couch zum Fitnesstraining. Willst du aber im Winter fit bleiben, solltest du nicht die gesamte kalte Jahreszeit auf dem Sofa verbringen. Denn mit gezielten Übungen, die du jeden zweiten oder dritten Tag machst, übersteht deine Bikini- Figur auch den Winter problemlos. Beine, Arme, Rücken bleiben straff, der Bauch flach und die Kondition perfekt.
Frische Luft ist das A und O eines erfolgreichen Trainings. Deshalb solltest du vor Beginn ausreichend lüften. Nutze die Zeit dafür, den Fitness- Parcours im Wohnzimmer auszulegen. Er besteht aus einem Stepper, einer rutschfesten Fitnessmatte und einem extra breiten, elastischen Band.
Jetzt geht's ans Aufwärmen: Dazu auf dem prall mit Luft gefüllten Stepper gemütlich vom rechten auf den linken Fuß hin und her pendeln. Mindestens 12 Mal.
Wichtig vor dem Start: Zuerst die Arme lockern und an den Seiten nach unten hängen lassen. Kopf und Rücken aufrichten. Aktiviere nun die sogenannten Tiefenmuskeln – Beckenboden, Korsettmuskel und Zwerchfell – indem du den Bauch in Richtung Wirbelsäule anziehst. Damit stützt du die kleinen, aber sehr wichtigen Rückenmuskeln an der Wirbelsäule und sorgst für eine stabile Körperhaltung.
Nun kann es endlich richtig losgehen: Ziehe das rechte Bein und den linken Arm mit kräftigem Schwung nach oben - dann linkes Bein und rechter Arm nach oben schwingen. Mindestens 12 Mal im Wechsel.
Füße fest auf dem Air- Stepper platzieren. Arme vor dem Körper ausstrecken, Hände aufeinanderlegen. Bauchmuskeln nach innen ziehen. Nun den Po so weit wie möglich nach hinten ausstrecken und gleichzeitig die Knie beugen. Besonders wichtig bei dieser Übung: Der Rücken muss gerade bleiben. Langsam ein- und ausatmen. Mindestens 6 Atemzüge. Dann Arme und Beine locker ausschütteln.
Nimm dein flexibles Band vor dem Körper in beide Hände. Atme tief ein und führe dabei das Band nach oben – streck die Arme so weit wie möglich nach oben. Den Oberkörper langsam zur rechten Seite neigen, bis du eine Dehnung verspürst. Aufrichten und die Arme über dem Kopf erneut dehnen. Nun nach links neigen - bis du die Wirkung auf der rechten Seite spürst. Wieder aufrichten, die Arme über den Kopf strecken und langsam in die Ausgangsposition zurückkehren. Mindestens 4 Mal.
Auf der rutschfesten Matte geht das Winterfitness- Training weiter: Oberkörper nach vorn neigen und das eine Ende vom Flexiband unter dem rechten Fuß fixieren. Das andere Ende fest um die linke Hand wickeln. Nun den linken Arm eng an den Oberkörper drücken, mit dem linken Fuß einen großen Schritt zurückgehen und gleichzeitig den Oberkörper aufrichten. 6 Mal im Wechsel.
Das flexible Trainingsband unter ein Bein legen. Die Enden mit beiden Händen festhalten. Nun die angewinkelten Arme langsam bis in Schulterhöhe anheben und genau so langsam wieder in die Ausgangsposition zurückkehren. 6 Mal im Wechsel. Teste den Zuwachs an Muskelkraft nach ein paar Trainingseinheiten. Verdopple dazu das Band und lege es unter beide Füße. Fällt es dir leicht, die angewinkelten Arme bis in Schulterhöhe anzuheben? Wenn ja, hat sich dein Training bereits gelohnt.
Mit einem dicken Knoten im Band beide Beine miteinander verbinden. Nun den rechten Fuß so weit wie möglich seitlich anheben – ganz langsam und im selben Tempo wieder in die Ausgangsposition zurückführen. 6 Mal im Wechsel.
Nach dem Fitnessprogramm darfst du gerne eine Pause einlegen. Als Durstlöscher und Alternative zu Wasser empfiehlt sich zum Beispiel grüner Tee. Zusammen mit wenig Honig und Zitrone ist er ein Fitmacher, der für neue Energie und schnelle Wasserzufuhr sorgt. Grüner Tee und Zitrone wirken im Körper alkalisch. Sie können saure Substanzen abpuffern, die tagsüber durch Stress oder aber auch beim Training im Körper entstehen.
Endlich fit? Dann ab ins Freie – und die winterliche Kondition auf verschneiten Pisten oder zugefrorenen Seen testen. Da Kälte und eisiger Wind aber auch deinen Lippen Feuchtigkeit entziehen, gehören diese im Winter mit einem Lippenpflegestift extra gepflegt.
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