Auf in die Fastenzeit

Lebensmittel, die oft am Speiseplan stehen sollten

Entgiften und dabei abnehmen. Wer schlank sein will, sollte grundsätzlich darauf achten, Lebensmittel zu sich zu nehmen, die dem Körper nicht schaden und im Idealfall auch dabei helfen, das Immunsystem zu stärken. Schlechte Fette - Butter, Sauerrahm, Obers - und natürlich Zucker sind in der sogenannten "Detox-Ernährung" verboten, wie der Gynäkologe und Ernährungsexperte Dr. Christian Matthai bei der Präsentation seines "Detox-Kochbuchs" im krone.tv-Interview verraten hat.

Doch welche Lebensmittel und Fette sollen nun besonders oft auf dem Speiseplan stehen, damit der Körper mit allen Vitaminen und Mineralstoffen versorgt wird und zugleich bei seiner Entgiftungsfunktion unterstützt wird? Matthai hat sie wie folgt zusammengefasst:

• Gemüse
  Knoblauch, Bärlauch, Gurke, Artischocke, Zwiebel, Rote Rüben, Kraut, Stangenselerie, Hülsenfrüchte (wie Linsen, Bohnen, Kichererbsen), Tomate, Spargel, Karfiol, Sojaprodukte
• Obst
  Gojibeeren (getrocknet erhältlich), Granatapfel, Litschi, Äpfel, Preiselbeeren, Himbeeren, Blaubeeren,  Erdbeeren, Trauben, Avocado, Acai (brasilianische Beere, getrocknet oder als Saft erhältlich)
• Gewürze
  Ingwer, Curry, Paprika, Zimt, Chili, Senf
• Kräuter
  Koriander, Oregano, Basilikum, Rosmarin, Petersilie, Zitronengras, Schafgabe, Borretsch, Lavendel, Gänseblümchen, Brunnenkresse, Kamillenblatt
• Nüsse/Körner/Samen und Öle
  Alle Arten von Nüssen, Sesam, Leinsamen, Öle (Kürbiskern, Raps, Oliven und Leinsamen) und alle Vollkornprodukte
• Salate
  Vogerlsalat, Endiviensalat, Radicchio, Rucola
• Fisch
  Lachs, Thunfisch, Makrele, Hering, Sardinen, Steinbutt, Forelle, Zander
• Getränke
  Weißer Tee, Grüner Tee
• Süßes
  Schokolade mit mehr als 70% Kakaoanteil

Frittiertes, Gebackenes, Paniertes, fette Milchprodukte wie Schlagobers, fettreiche Fleischwaren wie Leberkäse, Chips, fette Wurstwaren, Fast Food wie Burger und Pizza, Innereien und Käse sollten hingegen gemieden werden.

Fische gehören für Matthai zu den wertvollsten Eiweißquellen und Selenlieferanten und bieten mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren, die gesund für Herz und Kreislauf sind. Um in der Fastenzeit auch etwas abzunehmen, wird Fisch gerne eingesetzt. Vorsicht ist bei Arten wie Sardinen, Thunfisch, Lachs, Hering oder Makrelen geboten, weil sie recht fett sind. Besser sind fettärmere Varianten wie Zander, Dorsch oder Seelachs. Außerdem warnt Matthai davor, Fisch gebraten, frittiert, gebacken oder in einer Butterlacke schwimmend auf den Teller zu bringen.

Fisch lieber garen, dünsten und kochen
Garen, dünsten und kochen seien viel gesündere und einfachere Zubereitungsarten für den Fisch. "Ich tendiere dazu, mehr das Backrohr zu verwenden", so Matthai. Wenn jemand keinen Dampfgarer hat, kann er den Fisch gewürzt in Alufolie oder Backpapier wickeln und im Rohr garen lassen. "Da brauche ich keinen Tropfen Öl dafür", meinte der Ernährungsexperte. Und die Gefahr von sogenannten AGEs (Advanced Glycation Endproducts), die durch das Braten entstehen und die im Körper freie Radikale verursachen können, würde gar nicht erst bestehen.

Matthai rät jedoch, sogar zwei- bis dreimal pro Woche zu Fisch zu greifen und durchaus die Fastenzeit dazu zu nutzen, um den Konsum zu erhöhen. "Man kann ihn ohne Bedenken genießen. Viele meiner Patienten haben Angst, dass Fische mit Schwermetallen belastet sind, aber Untersuchungen der AGES oder Greenpeace haben gezeigt, dass die Belastungen nicht so schwer sind wie befürchtet", sagte der Mediziner. Beim Quecksilber etwa gibt es eine Obergrenze von einem Milligramm Quecksilber pro Kilogramm Fisch, die meist nicht überschritten wird.

Übrigens: Der Heringsschmaus kann kalorientechnisch durchaus entschärft werden. Den eher fetteren Fisch durch einen mageren auszutauschen macht weniger Sinn, meint Matthai. Da der Fisch im Salat roh sein muss, können nur Sorten wie Thunfisch oder Lachs genommen werden. Und die haben einen ähnlichen Fettgehalt wie Hering. Doch die Mayonnaise kann durch ein leichteres Joghurt durchaus ersetzt werden. "Das ist um die Hälfte weniger Kalorien", so Matthai.

Hier eines seiner Fisch-Rezepte, das du ganz einfach nachkochen kannst:

Rote-Rüben-Tatar im Heilbuttmantel
Zutaten für 4 Personen

300 g vorgekochte Rote Rüben (Rote Beete)
150 g geräucherter Heilbutt
25 g kleine Kapern
10 große schwarze Oliven (entkernt)
6 Sardellenfilets
2 EL Worcestersauce
1 TL Senf
Pfeffer
1 Metallring zum Anrichten

Würfle die Rüben ganz klein. Hacke die Kapern, Sardellen und Oliven fein. Vermenge alle geschnittenen Zutaten in einer Schüssel mit dem Senf und der Worcestersauce. Nach Belieben pfeffern. Den aufgeschnittenen Heilbutt an den Innenrand eines geeigneten Metallrings legen und mit Tatar befüllen.

Zubereitungszeit: ca. 15 Minuten
Nährwert pro Person: 116 kcal/4,5 g Fett/9,4 g Eiweiß/7,4 g Kohlehydrate

Buchtipp: Dr. Christian Matthai, "Das Detox-Kochbuch - Entgiften und dabei abnehmen", 144 Seiten, Kneipp-Verlag, ISBN 978-3-7088-0510-8, 19,95 Euro)