Fit ohne Geräte

Die 90-Tage-Challenge für Frauen

07.01.2015 11:59

Sie gilt als härteste Fitnessherausforderung der Welt: Die 90-Tage-Challenge, die von Bodyweight-Legende Mark Lauren einst entwickelt wurde, um das Fitnesslevel der Elitetruppen der "United States Special Operations"-Forces zu steigern.

Jetzt hat der Fitnesstrainer sein "Fit ohne Geräte – Die 90-Tage-Challenge" in einem Buch zusammengefasst und dafür auch ein eigenes Intensivprogramm für Frauen entwickelt, bei dem drei bis vier dreißigminütige Einheiten pro Woche genügen, um die Traumfigur zu erreichen und sein Fitnesslevel zu steigern.

Geräte und den Gang ins Fitnessstudio spart man sich dabei. Eine Bodenmatte zu Hause im Wohnzimmer sowie ein Handtuch reichen völlig aus. Wir stellen einige der Übungen vor, die 90 Tage lang kontinuierlich gesteigert werden.

Warm-up
Los geht es mit einem Warm-up. Mark Lauren empfiehlt jedoch, sich nicht einfach warm zu laufen, sondern den Körper durch gezielte Übungen für das nachfolgende Programm zu mobilisieren. Zum Beispiel mit Hüftrotationen im Vierfüßlerstand: Dazu in den Vierfüßlerstand gehen, das linke Bein heben, Knie dabei im 90-Grad-Winkel gebeugt halten und mit möglichst großen Kreisbewegungen aus der Hüfte heraus zehnmal nach vorne und zehnmal nach hinten kreisen, dann Bein wechseln. Eine weitere Mobilisierungsübung ist das Schulterkreisen in Seitenlage: auf die Seite legen, Beine liegen im 90-Grad-Winkel gebeugt vor dem Körper. Die Arme liegen ausgestreckt aufeinander. Nun den linken Arm in einer großen Halbkreisbewegung hinter den Körper führen, der rechte Arm bleibt liegen. Fünfmal vor und zurück führen.

Dann folgen die Übungen (Bilder siehe oben), bei denen immer mehrere Muskelgruppen beansprucht werden. Machen Sie vier aufeinanderfolgende Sätze pro Übung, wobei Sie jeweils etwa 30 Sekunden trainieren und dann 30 Sekunden pausieren.

Bodyrocks im Liegestütz
Liegestützposition, die Handgelenke befinden sich direkt unter den Schultern. Körperspannung aufbauen, Bauchnabel nach innen ziehen. Aus dieser Position den Körper so weit wie möglich nach hinten schieben, ohne dabei die Hüfte anzuheben. Dann nach vorne schieben, indem Sie sich über die Zehen rollen, und wieder zurück. Jede Wiederholung sollte nur eine bis zwei Sekunden dauern. Ziel sind 25 Wiederholungen pro Satz.

Türziehen
Ein Handtuch um den Griff einer stabilen Tür schlingen. Mit beiden Händen jeweils ein Ende des Handtuchs greifen und gut festhalten. Die Füße direkt unter den Händen auf dem Boden stellen und die Tür dazwischen klemmen. Nun die Hüften so weit wie möglich zum Boden absenken, indem die Arme gestreckt und die Knie im 90-Grad-Winkel gebeugt werden. Diesen Winkel während der ganzen Übung beibehalten. Den Oberkörper aus der Kraft der Rückenmuskulatur zu den Händen ziehen. Bauch dabei immer anspannen. Die Arme wieder strecken. Ziel sind zwölf Wiederholungen pro Satz.

Prisoner Back Lunges
Mit leicht angehobenem Brustkorb aufrecht hinstellen, Füße sind hüftbreit voneinander entfernt, die Zehen zeigen gerade nach vorne. Hände mit leicht verschränkten Fingern an den Hinterkopf legen, die Ellbogen zeigen zur Seite. Mit dem rechten Bein einen großen Ausfallschritt nach hinten machen, die Zehen auf dem Boden aufsetzen. Linkes Knie beugen, die Hüften absinken lassen, bis das rechte Knie fast den Boden berührt. Der Oberkörper bleibt dabei aufrecht, die Ellbogen ziehen nach hinten. Aus der Ferse des linken Fußes nach oben drücken, um wieder in den aufrechten Stand zu kommen. Übung mit dem anderen Bein wiederholen. Ziel sind zwölf Wiederholungen pro Satz (sechs pro Seite).

Enge Dreipunkt-Beinscheren
Liegestützposition, die Schultern befinden sich direkt über den Händen, die Füße sind hüftbreit voneinander entfernt. Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehen, Bauchmuskulatur anspannen. Linken Fuß etwa fünf Zentimeter vom Boden heben. Die Zehen zeigen gerade nach unten. Der Körper bildet während der ganzen Übung eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen. Nun den linken Fuß zum rechten Fuß bewegen, dann in die Ausgangsposition zurückkehren und die Übung mit dem rechten Bein wiederholen. Die ganze Zeit über sollte keine Bewegung des Oberkörpers oder der Hüfte stattfinden. Ziel sind zwölf Wiederholungen pro Satz (sechs pro Seite).

Damit jede auf dem richtigen Level trainiert und in den 90 Tagen bis an seine Grenzen gefordert, aber nicht überfordert wird, gibt es alle Workouts in drei aufeinander aufbauenden Intensitätsstufen. Zusätzlich liefert das Buch einen speziell für dieses Programm konzipierten Ernährungsplan.