Fit in 20 Minuten

Das Blitz-Work-out für die Mittagspause

(Bild: thinkstockphotos.de)

Berge von Arbeit auf dem Schreibtisch und keine Zeit für das Training im Fitnessstudio? Keine Sorge, Hilfe naht! Mit diesen kurzen, aber effektiven Übungen bringen Sie sich locker in der Mittagspause in Form. In nur 20 Minuten werden Sie fit und tanken neue Energie für den Arbeitstag.

Mit dem "Stretch Step" trainieren Sie Rücken und Oberkörper, was gerade bei sitzenden Tätigkeiten wichtig ist. Machen Sie einen Schritt nach vorn und verlagern Sie ihr Gewicht auf das vordere Bein, dessen Knie leicht gebeugt ist. Ziehen Sie die Arme langsam senkrecht nach oben und atmen Sie tief ein. Beim Ausatmen beugen Sie den Oberkörper nach vorn und schieben die Arme weiter nach oben. Beim Einatmen wieder gerade nach oben strecken. Zehn Wiederholungen, dann Beinwechsel.

Nackenverspannungen können auf Dauer zur Qual werden. Mit dieser einfachen Übung entspannen Sie Ihre Muskulatur und tanken neue Kraft: Setzen Sie sich aufrecht hin (beim Schreibtischsessel auf gerade Rückenlehne achten) und legen Sie Ihre Handflächen vor der Brust aufeinander. Drücken Sie nun die Schultern nach unten und bewegen Sie die Hände langsam nach links und dann nach rechts. Dehnen Sie sich dabei so weit wie möglich, allerdings sollte die Übung keine Schmerzen verursachen. 15 Wiederholungen, das Ganze dreimal in Folge.

"Schwimmer" strafft Oberarme und Schenkel
Der "Schwimmer" strafft Oberarme und Oberschenkel. Stellen Sie sich hüftbreit auf und beugen Sie die Knie. Neigen Sie Ihren Oberkörper um 90 Grad nach vorn. Rücken und Hals bilden dabei eine Linie. Winkeln Sie Ihre Arme am Körper an. Beim Einatmen strecken Sie Ihre Arme nach vorn. Beim Ausatmen kehren Sie wieder in die Startposition zurück. Machen Sie zehn "Schwimmzüge", danach eine kurze Pause und eine zweite Einheit zu zehn Zügen.

Mit den "Runnings" bringen Sie Ihr Herz-Kreislauf-System in Schwung. Stützen Sie sich mit gestreckten Armen auf dem Boden ab. Die Hände befinden sich parallel zueinander direkt unter den Schultern. Halten Sie dabei den Rücken unbedingt gerade. Nun "rennen" Sie im Stütz: Das linke Bein ziehen Sie nach vorn, während Sie mit dem rechten nach hinten springen. Wechseln Sie ein bis zwei Minuten lang und pumpen Sie so frisches Blut in ihr Herz und Hirn.