So, 27. Mai 2018

Body-Shape-Workout

16.09.2014 14:44

Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht

Um sich einen schlanken, straffen Körper anzutrainieren, ist es nicht unbedingt nötig, ins Fitnesstudio zu gehen und an Geräten zu schuften. Wer mit dem eigenen Körpergewicht trainiert, kommt oft schneller und effektiver ans Ziel, weil immer und überall trainiert werden kann, zudem braucht man nicht viel Platz. Vorraussetzung ist, dass man die Übungen intensiv und kurz ausführt. Wir zeigen ein vollständiges Body-Shape-Workout für den ganzen Körper zum Ausprobieren!

Grundlage für das Body-Shaping-Programm ist das "Functional Training" (funktionelles Training), bei dem bei jeder Übung mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht werden, ein Mega-Trend in der Fitnessszene. Jede Übung wird dabei intensiv und kurz, etwa 30 bis 40 Sekunden, ausgeführt, dann folgen 15 bis 20 Sekunden Pause und dann wird wieder mit hoher Intensität trainiert, und das 30 bis 40 Minuten lang.

Professor Dr. Ingo Froböse stellt in seinem Buch "Das Muskel-Workout" (GU Verlag) mehrere ausgefeilte Trainingsprogramme ohne Geräte vor, darunter das Body-Shaping-Programm, dessen Übungen nur wenige Minuten kosten, in jeden Alltag passen und Spaß machen - Bilder dazu finden Sie oben. Folgen Sie diesem Trainingsschema und Ihre Muskeln werden schon nach wenigen Wochen profitieren und definiert aussehen.

Body-Shape-Workout

1. Diamant-Liegestütz
Zwei Sätze/Acht Wiederholungen/30 Sek. Pause
Kräftigung der Arm- und Brustmuskulatur, vor allem des Trizeps

Und so geht's: Gehen Sie in die Liegestützposition. Der Körper bildet eine gerade Linie. Ziehen Sie den Bauchnabel bewusst nach innen und versuchen Sie, den Rücken ganz gerade zu halten, ohne ins Hohlkreuz zu fallen. Setzen Sie Ihre Hände ganz nah nebeneinander. Die Ellbogen werden auch beim Beugen und Strecken der Arme immer eng am Körper geführt. Achten Sie darauf, die Arme in der anschließenden Streckung nicht ganz durchzudrücken, sondern leicht angewinkelt zu lassen. Je tiefer Sie die Arme abstützen, desto anstrengender wird die Übung.

2. Crunches rückwärts mit den Armen in der Verlängerung
Zwei Sätze /Acht Wiederholungen/30 Sek. Pause
Kräftigung der geraden Bauchmuskulatur

Und so geht's: Setzen Sie sich auf den Boden, die Füße sind bei 90-Grad-Kniebeugung mit der ganzen Fußsohle auf dem Boden aufgestellt, der Oberkörper ist aufrecht. Die Hände liegen locker auf den Oberschenkeln. Den Oberkörper nun langsam nach hinten absenken, dabei liegen die Hände auf den Oberschenkeln. Der Rücken bleibt während des Bewegungsablaufs gerade. Die Endposition zwei Sekunden halten – aufrichten und wieder absenken.

3. Schräge Bauchpresse
Zwei Sätze/Acht Wiederholungen/30 Sek. Pause
Kräftigung der schrägen Bauchmuskulatur

Und so geht's: In Rückenlage winkeln Sie die Beine 90 Grad im Hüft- und Kniegelenk an. Ziehen Sie die Zehenspitzen an. Ihre Arme liegen gestreckt neben dem Körper. Heben Sie nun den Kopf und die Schulterblätter langsam vom Boden ab. Ziehen Sie beide Arme gestreckt und seitlich zum linken Knie. Gehen Sie zurück, ohne den Kopf abzulegen. Anschließend führen Sie den gesamten Ablauf zum rechten Knie aus.

4. Unterbauchheber
Zwei Sätze/Acht Wiederholungen/30 Sek. Pause
Kräftigung der unteren Bauchmuskulatur

Und so geht's: In Rückenlage strecken Sie beide Beine senkrecht zur Decke und halten sie dort. Ihre Arme liegen im 45-Grad-Winkel seitlich neben dem Körper. Heben Sie das Becken, so weit es geht, nach oben an. Die Beine bleiben weiterhin senkrecht. Die Arme in der Bewegung nicht als Hebel nutzen! Lassen Sie das Becken wieder absinken, ohne die Spannung in der Bauchmuskulatur zu verlieren.

5. Außenseitlift
Zwei Sätze/Acht Wiederholungen/30 Sek. Pause
Kräftigung der Gesäßmuskulatur und der Abduktoren

Und so geht's: Legen Sie sich auf die Seite und den Kopf auf Ihren unteren Arm. Der obere Arm stützt in Brusthöhe auf dem Boden. Winkeln Sie jetzt das untere Bein leicht an. Die Hüfte bleibt gestreckt. Nun das obere Bein etwas anheben und, so weit es geht, nach hinten führen. Jetzt dieses Bein nach oben spreizen und wieder senken. Achten Sie darauf, dass Sie nicht aufdrehen und dass Sie die Hüfte stabilisieren. Die überstreckte Position dabei nicht aufgeben.

Alternativ kann auch der Innenseitlift trainiert werden. Man liegt ebenfalls auf der Seite. Das obere Bein ist angewinkelt und liegt vor dem Körper am Boden. Die Hüfte bleibt gestreckt. Das untere Bein ist gestreckt und wird so weit es geht vom Boden angehoben. Dann das untere Bein wieder absenken, ohne es komplett abzulegen.

6. Kombi-Seitstütz
Zwei Sätze/Acht Wiederholungen/30 Sek. Pause
Dient der Stabilisation des Körpers

Und so geht's: Begeben Sie sich in die Seitstütz-Position auf dem fast gestreckten Arm. Der obere Arm ist nach oben gestreckt. Jetzt taucht der obere Arm unter der unteren Flanke durch. Sie rotieren wieder zurück in die Ausgangsposition. Führen Sie einen Crunch mit dem oberen Arm und oberen Bein durch – dazu beugen Sie Arm und Bein seitlich so an, dass sich die seitliche Rumpfmuskulatur kontrahiert – und gehen zurück in die Ausgangsposition. Der obere Arm stützt in der Taille und Sie heben und senken die Hüfte. Jetzt starten Sie wieder von vorne und wechseln dann die Seite

7. Zwei-Bein-Heber
Zwei Sätze/Acht Wiederholungen/30 Sek. Pause
Kräftigung der Bein- und Gesäßmuskulatur, zusätzlich Kräftigung im unteren Rücken

Und so geht's: In Bauchlage legen Sie Ihren Kopf mit der Stirn auf Ihren verschränkten Händen ab. Winkeln Sie Ihre Beine an, sodass sich Ihre Fersen über Ihren Knien befinden. Heben Sie die Oberschenkel nun leicht vom Boden ab. Halten Sie die Spannung einen Moment und lassen Sie die Beine wieder in Richtung Boden sinken, ohne ihn mit den Knien zu berühren. Danach die Beine wieder anheben.

Mit freundlicher Genehmigung des GU Verlages aus dem Buch "Das Muskel-Workout - Über 100 hocheffiziente Übungen ohne Geräte" von Prof. Dr. Ingo Froböse.

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