Sa, 21. Oktober 2017

Vegan kochen

12.09.2014 14:26

Tipps und Infos rund um die vegane Küche

Immer mehr Menschen entscheiden sich beispielsweise aus gesundheitlichen oder ethischen Gründen für einen vegetarischen oder veganen Lebensstil. Während bei Ersterem nur auf den Fleischgenuss verzichtet wird, lehnen Veganer alle Nahrungsmittel und Produkte ab, die von Tieren stammen. Worauf in der veganen Küche geachtet werden sollte, erfahren Sie hier.

Was bedeutet eigentlich "vegan"?
Ein Veganer nimmt keine Lebensmittel zu sich, die von Tieren produziert werden. Damit fallen Fleisch, Fisch, Milchprodukte, aber auch Eier und Honig aus dem Speiseplan. Wer einen komplett veganen Lebensstil pflegt, verzichtet auch auf andere Produkte, die von Tieren stammen, also etwa Leder. Als Vorteil veganer Ernährung wird oft genannt, dass Krankheiten wie Diabetes oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen weniger häufig auftreten. Auch ist diese Ernärung kalorienärmer und vielfach gesünder, solange man auf einen ausgewogenen Speiseplan achtet. In einem größeren Zusammenhang ist vegane Ernährung ebenfalls positiv für die Klimabilanz, da die Fleischproduktion einen erheblich negativen Anteil am CO2-Ausstoß hat.

Wer noch nie mit veganer Ernährung in Berührung gekommen ist, verbindet damit oft geschmacklose, graue Erzeugnisse bzw. nur Gemüse. Doch das ist heute definitiv nicht mehr so. Zum einen können Veganer natürlich die gesamte Gewürzpalette inklusive Kräutern nutzen, um geschmackvolle Gerichte zu zaubern, zum anderen bieten auch Gemüse, Getreide, Nüsse, und Obst viele Möglichkeiten, ein wohlschmeckendes und dabei noch leichtes Gericht ohne Fleisch zu kochen. Außerdem gibt es heute bereits viele Ersatzprodukte, meist auf Sojabasis, mit denen man Fleisch, Milch und sogar Ei sozusagen "nachbauen" kann.

Worauf ist bei veganer Ernährung zu achten?
Veganer müssen speziell auf eine ausgewogene Ernährung aufpassen, da ihnen natürlich aufgrund des Verzichts auf tierische Produkte auch die tierischen Eiweißquellen fehlen. Speziell Soja bzw. Sojaprodukte und/oder Hülsenfrüchte müssen daher regelmäßig auf den Speiseplan, da diese genau jene lebenswichtigen Aminosäuren enthalten, die normalerweise aus Milch und Milchprodukten aufgenommen werden und die unser Körper nicht von selbst produzieren kann.

Auch die Eisenzufuhr ist wichtig, denn das Eisen aus Pflanzen kann unser Körper schlechter verwerten als jenes aus tierischen Produkten. Man muss daher darauf achten, ausreichend eisenhaltige Zutaten zu verwenden, also etwa Nüsse, Kohl, Salat, Hülsenfrüchte oder Spinat. Diese müssen mit Vitamin-C-reichen Nahrungsmitteln, etwa Karfiol, Rotkraut, oder Paprika bzw. Obst kombiniert werden, da in dieser Zusammenstellung das Eisen besser aufgenommen werden kann. Besonders wichtig ist weiters die Aufnahme von ausreichend Vitamin B12 und D.

Ersatzprodukte für tierische Zutaten
Sie müssen nicht alle Ihre alten Rezeptbücher wegwerfen – viele Zutaten der nicht veganen Küche können ganz einfach ersetzt werden.

Statt Milch nehmen Sie Sojamilch, Hafer- oder Reismilch, die Sie in den meisten Reformhäusern bzw. oft schon im gut sortierten Supermarkt bekommen. Probieren Sie einfach, welche der genannten Sorten Ihnen geschmacklich zusagt, da diese natürlich anders schmecken als Kuhmilch. Statt Obers nehmen Sie ebenfalls Soja-Obers oder Kokosmilch. Sauerrahm kann durch Soja-Joghurt ersetzt werden. Anstelle von Käse können Sie manchmal auch Tofu verwenden, wenn es geschmacklich passt. Sonst können Sie auch Hefeflocken ausprobieren. Butter kann durch Margarine oder Öle auf Pflanzenbasis ersetzt werden, Gelatine durch Agar-Agar (Meeresalgen).

Und auch für Fleisch findet sich Ersatz: Seitan (Weizeneiweiß, nicht geeignet bei Glutenunverträglichkeit) oder Sojaschnetzel in diversen Größen können heute bereits sehr gut verarbeitet werden. Wichtig ist hier nur, diese wirklich gut zu würzen – gerade in Gerichten mit Saucen wird jedoch der Unterschied zu Fleisch kaum geschmeckt. Probieren Sie einfach einmal Tomaten-Sugo mit Sojaschnetzeln – eine herrlich leichte Alternative zum normalen Sugo auf Fleischbasis. Auch Tofu kann natürlich verwendet werden. Er besteht übrigens aus dem Eiweiß von Sojabohnen.

Ei kann durch Ei-Ersatzpulver oder eine Mischung aus Sojamehl (1 Esslöffel) mit Wasser (2 Esslöffel) ersetzt werden. Und wer Speisestärke braucht, kann Guakernmehl verwenden. Statt Honig können Sie zum Süßen beispielsweise Agavendicksaft oder Ahornsirup verwenden, wenn Sie keinen weißen Zucker verwenden wollen. Aber auch Fruchtsäfte können zum Süßen verwendet werden.

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