Mehr Bewegung

Schmerz ade! So stärken Sie Ihren Rücken

(Bild: thinkstockphotos.de)

Fast jeder hat im Laufe seines Lebens mit Rückenschmerzen zu kämpfen. Mangelnde Bewegung, Übergewicht oder eine einseitigen Belastung am Arbeitsplatz: Rückenleiden sind zu einer Volkskrankheit geworden. Eine starke Muskulatur hält den Rücken stabil und beweglich, daher kann man mit einfachem, aber gezieltem Krafttraining Beschwerden ganz simpel vorbeugen.

Grundsätzlich hilft schon ein geringes Maß an Bewegung, um Rückenleiden vorzubeugen. Vorwiegend sitzende Tätigkeiten bei der Arbeit belasten unseren Stützapparat schwer, denn die Wirbelsäule des Menschen ist nicht für derart einseitige Haltungsformen konzipiert. Arbeitsmediziner empfehlen daher, den Rücken während der Arbeit immer wieder entsprechend zu entlasten.

Dabei sind es oft schon Kleinigkeiten, die eine Veränderung bewirken können. Achten Sie darauf, Ihre Sitzposition häufig zu andern oder telefonieren Sie im Stehen. Statt den Lift zu benutzen, sollten Sie besser die Stiegen wählen. Auf dem Weg zur Arbeit steigen Sie bei öffentlichen Verkehrsmitteln eine Station früher aus und gehen die restliche Strecke zu Fuß. All diese kleinen Maßnahmen tragen bereits entscheidend zu einer Verbesserung ihrer Rückenmuskulatur rund um die Wirbelsäule bei.

Laufen Sie zu einem gesunden Rücken
Wer mit Ausdauersport seine Rückenmuskulatur stärken will, der sollte nach Feierabend einfach ein- bis zweimal pro Woche das Sofa gegen die Laufschuhe eintauschen. Lange Zeit galt das Laufen – vor allem auf asphaltierten Strecken – nicht gerade als der rückenfreundlichste Sport, doch diese Ansicht ist mittlerweile überholt: Unser Rücken ist durchaus in der Lage, auch Stöße auf Asphalt abzufedern. Joggen ist – sofern auf die richtige Technik geachtet wird – jedem zu empfehlen, der schmerzfrei ist.

Darüber hinaus wirkt sich Joggen positiv auf die Rückenstreckmuskeln aus. Ein weiterer Effekt des regelmäßigen Lauftrainings ist, dass Stress ganz nebenbei abgebaut wird. Wer auf Nummer sicher gehen möchte, kann alternativ Nordic Walking betreiben, dabei werden die Bandscheiben durch äußerst geringe Belastung geschont, während der positive Trainingseffekt aufrecht bleibt. Eine weitere Möglichkeit sind etwa Schwimmen oder Inlineskating im Sommer.

Intensive Stärkung durch Training mit Gewichten
Wer ganz intensiv und gezielt Rückenmuskulatur aufbauen will, der sollte sich neben dem Ausdauersport durchaus mit Hanteln und Gewichten anfreunden, den sie sind ein gutes Hilfsmittel, um den Rücken zu stärken. Beim Krafttraining gegen Rückenleiden ist es ausreichend, das rückenstärkende Work-out zwei- bis dreimal in der Woche zu wiederholen.

Außerdem sollte nicht zu früh mit zu schweren Gewichten trainiert werden. Geben Sie Ihrer Muskulatur Zeit, sich aufzubauen, und achten Sie darauf, dass die Muskeln vorher gründlich erwärmt werden, um Verletzungen vorzubeugen. Anfänger sollten sich gerade beim Training mit Hanteln Hilfe von Profis holen.