Di, 24. April 2018

Vier-Wochen-Plan

21.05.2012 12:48

Die zehn ultimativen Tipps zur Bikinifigur

Bernd Österle ist der "Mr. Universum Fitness" und derzeit wohl begehrteste Personaltrainer und Fitness-Coach in Österreich. Wir haben ihn gebeten, uns seine zehn ultimativen Tipps für die Bikini-Figur zu verraten. Es gibt keine Ausreden mehr! Ab jetzt legen wir los mit unserer Devise "Yes we can!". Hier ist sein Vier-Wochen-Fitnessplan für dich.

1. Motiviere dich selbst: Schreibe auf deinem Spiegel dein Zielgewicht mit Datum, "Heute plus vier Wochen". So wirst du, jedes Mal, wenn du dich im Spiegel anschaust, daran erinnert.

2. Mindestens zwei bis drei Liter am Tag trinken, in Form von Wasser, Tee, Zitronenwasser oder Ingwertee. Ingwertee kurbelt zusätzlich den Stoffwechsel an und ist daher sehr zu empfehlen. Ab und zu darf es auch ein Red Bull Light oder eine Cola Light/Zero sein.

3. Absolute "No go's" für die nächsten vier Wochen: Verboten sind Milchprodukte (außer laktosefreier Magertopfen), Alkohol, Brot, stärkehaltige Kohlenhydrate, Kaffee, Süßes und Fett. Dein Speiseplan setzt sich für die nächsten 30 Tagen so zusammen: mageres Fleisch, Fisch, Gemüse, Obst und Nüsse (am besten nachmittags als Zwischenmahlzeit, aber nie mehr als 40g). Iss nie öfters als vier Mal pro Tag.

4. Kohlenhydrate auf ein Minimum reduzieren: Für die nächsten vier Wochen verringerst du den Konsum von Kohlendhydraten auf 20 bis höchstens 30% der zugeführten Nahrung. Schlechte Kohlenhydrate (Einfachzucker) sind absolut zu vermeiden. Komplexe Kohlenhydrate, die dein Abnehmprogramm unterstützen, sind z.B.: Haferflocken, Kartoffeln und Obst.

5. Eiweißkonsum erhöhen: 50 bis 60% deiner Nahrung wird in den nächsten vier Wochen aus Eiweiß bestehen. Vor allem tierische Eiweißquellen wie Fisch, Hühner-, Puten-, Rind- und Kalbsfilet eignen sich hervorragend, um den Fettabbau zu unterstützen. Proteinshakes und laktosefreier Topfen sind genauso wertvolle Eiweißquellen.

6. Du wirst jeden Tag frühstücken! Über die Nacht werden die Kohlenhydratspeicher geleert, danach holt sich der Körper die nötige Energie nicht nur aus den Fettdepots, sondern auch aus den Muskeln. Wir müssen verhindern, dass die hart erarbeiteten Muskeln (die für die Fettverbrennung zuständig sind) abgebaut werden. Das machen wir, indem wir sofort nach dem Aufstehen Protein und Kohlenhydrate zu uns nehmen, um unsere Speicher aufzufüllen. Hierfür eignet sich hervorragend Topfen mit frischen Beeren.

7. Bewegung, Bewegung, Bewegung! Die nächsten vier Wochen stehen im Zeichen der aktiven Bewegung. Schon vorm Zähneputzen in der Früh machst du deine ersten 50 Kniebeugen. Zur Abwechslung kannst du beim Stehen frühstücken, mit dem Fahrrad in die Arbeit fahren und die Treppen anstatt des Lifts nehmen. Nutze jede Möglichkeit, um dich zu bewegen. Abends, vor dem Schlafengehen, machst du noch 25 Liegestützen und 25 Kniebeugen.

8. Verzichte auf Zucker! Zum Süßen verwende entweder Süßstoff oder Stevia, denn so sparst du dir viele leere Kalorien.

9. Fettstoffwechseltraining: Vier Mal pro Woche musst du deinen Stoffwechsel ankurbeln und ihn auf Hochtouren bringen. Empfehlung für Anfänger: Mit 30 Minuten joggen anfangen. Dies bei einem Puls zwischen 110 und 140 Herzfrequenz. Jede Woche erhöhst du die Trainingsdauer um fünf Minuten.

10. Du absolvierst täglich zur oben angeführten Bewegung auch noch das 6-Minuten-Work-out von Bernd Österle. Bilder und Anleitung der drei Übungen, die du zweimal jeweils 24 Mal machst, findest du in der Infobox!

Fragen an Bernd Österle? Infos gibt's auf seiner Website oder du postest dein Anliegen direkt auf seine Facebook-Seite, wo er dir mit Rat und Tat und täglichen Tipps zur Verfügung steht.

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