1, 2, 3 und los geht's!

Tipps für einen gelungenen Start in die Sportsaison

11.05.2012 16:57

Der Frühling aktiviert die Lebensgeister und lockt auch viele Bewegungsmuffel wieder ins Freie. Sport ist angesagt! Damit die Freude daran nicht getrübt wird, verraten wir dir, wie du Seitenstechen, Wadenkrämpfen oder Gelenkproblemen vorbeugen kannst. Denn viele starten unvorbereitet und zu schnell durch. Wenn der Schmerz schon eingetreten ist, helfen Akut-Tipps zur Linderung.

Der Körper muss sich erst an die höheren Anforderungen gewöhnen. Vor allem dann, wenn man bisher als Couch-Potatoe seine Freizeit verbracht hat oder während der kalten Jahreszeit wenig bis gar nicht aktiv war. Aber selbst geübte Sportler müssen Muskeln, Bänder und Sehnen vorbereiten, ehe sie loslegen.

Das kann Sporterlebnis rasch trüben
Seitenstechen ist bei Hobbysportlern – vor allem Läufern – oft ein Problem. Ein ziehender Schmerz unter dem Rippenbogen bremst den Eifer. Er wird vermutlich vom Zwerchfell ausgelöst. Diese horizontale Muskelplatte trennt den Bauch vom Brustraum und zieht sich beim Einatmen zusammen, um den Raum für die gefüllte Lunge zu vergrößern. Beim Ausatmen wölbt sich der erschlaffte Muskel nach oben und wird vermehrt mit Blut versorgt.

Bei plötzlicher, ungewohnter Belastung oder zu schnellem Training kann es passieren, dass dieser Ablauf gestört wird und durch mangelnde Durchblutung kurzfristig zu wenig Sauerstoff im Zwerchfell vorhanden ist. Macht sich Seitenstechen bemerkbar, Belastung sofort reduzieren bzw. abbrechen und gleichmäßig tief in den Bauch atmen.

So weit sollte es gar nicht kommen: Zwei bis drei Stunden vor sportlicher Betätigung keine großen Mahlzeiten essen. Was viele für nicht notwendig halten, aber wichtig ist, um den Körper auf Bewegung einzustimmen: Vor dem Training mit leichten Übungen aufwärmen! Belastung allmählich steigern. Auf gleichmäßige Atmung achten.

Der Krampf mit der Wade
Ebenso schmerzhaft setzt ein Wadenkrampf außer Gefecht, der durch Überanstrengung – vor allem bei Anfängern – Fußfehlstellungen oder eine Störung im Mineralstoffhaushalt begünstigt wird. Mineralstoffe benötigen die Nerven, um Befehle an die Muskelfasern zum Zusammenziehen oder Entspannen geben zu können.

Trinkst du zu wenig und schwitzt stark, verliert der Körper nicht nur Flüssigkeit, sondern auch wichtige Mineralstoffe. Tritt ein Krampf auf, mit vorsichtiger Dehnung die Muskeln entspannen. Beispiel: Ist die Wade betroffen, im Stehen mit den Händen abstützen, betroffenes Bein eine Schrittlänge nach hinten stellen, die Ferse zu Boden drücken. Mineralstoffmangel lässt sich mit entsprechenden Präparaten (Apotheker fragen) ausgleichen.

Treten Krämpfe häufig auf, können sie – eventuell verbunden mit anderen Begleiterscheinungen – auch Warnsignal für gesundheitliche Probleme wie z.B. Diabetes, Bandscheibenprobleme oder Gefäßerkrankungen sein. Ärztlich abklären lassen!

Gelenke schützen
Der dritte heikle Bereich sind die Gelenke. Wer älter als 35 ist und bereits Probleme hat, sollte sich als Sporteinsteiger vom Orthopäden bzw. Sportmediziner über individuell passende sportliche Aktivitäten beraten lassen. Sportbandagen können helfen, Knöchel, Knie, Handgelenke oder Ellbogen zu stützen. Etwa bei den Knien von Joggern dort, wo Schutz, Druck und Stabilität beim Laufen benötigt werden.

"Knacken" die Gelenke beim Training, kann das Zeichen für Abnützungserscheinungen (Arthrose) sein. Hier können Rheumasalben, Knorpelschutzsubstanzen wie Chondroitinsulfat und Glucosamin, pflanzliche Mittel wie Hagebutten-Extrakt oder Krallendorn sowie nach ärztlicher Rücksprache auch Schmerzmittel zum Einnehmen eingesetzt werden. Omega-3-Fettsäuren wirken bremsend auf entzündliche Prozesse im Gelenk.

Wenn von ärztlicher Seite nichts dagegen spricht, kannst du auch weiterhin sportlich aktiv sein. Bewegung fördert die Ernährung des Gelenkknorpels, allerdings solltest du sanfte, gelenkschonende Bewegungsformen wählen.

Gelenkschonend:

Rückenschwimmen (Brusttechnik ist ungünstig für Halswirbelsäule und Knie)
Wandern in flachem Gelände (bergauf belastet weniger als bergab)
Nordic Walking
Radfahren in flachem Gelände

Gelenkbelastend:

Fußball (Stopp- und schnelle Drehbewegungen gehen auf Knie und Knöchel), erhöhtes Verletzungsrisiko
Bergsteigen
Tennis, Squash, Basketball, Handball (Stoppbewegungen belasten vor allem die Knie)