Fit durch den Winter

Stubenhocker & Co: Welche Nährstoffe jetzt wichtig sind

Im Winter sind wir gesundheitlich besonders angreifbar, denn Kälte und Lichtmangel schwächen das Immunsystem. Wer jetzt nicht besonders auf seine Ernährung achtet, riskiert zudem depressive Verstimmungen, Haarprobleme und Müdigkeit. Ob Stubenhockerin, Gestresste, Vegetarierin oder Motivationslose - wir verraten dir, welche Nährstoffe jetzt für dich besonders wichtig sind.

"Es gibt eine Vielzahl von Vitalstoffen, die wichtig sind für die Immunabwehr, da gehören Vitamine genauso dazu wie Spurenelemente oder Mineralstoffe. Diese Substanzen bekommen wir generell über eine gesunde, ausgewogene Ernährung", erklärt der Ernährungs- und Lifestyle-Mediziner Dr. Christian Matthai. "Gemüse und Obst müssen da an vorderster Front stehen." In bestimmten Lebenssituationen sei es zudem sinnvoll, die Nährstoffzufuhr noch zu optimieren.

Das braucht die Stubenhockerin
Die typische Stubenhockerin, die es gerade in den Wintermonaten noch weniger ins Freie zieht, riskiert einen gesundheitsschädigenden Mangel an Vitamin D. "Es wird normalerweise über die Haut und durch die Sonneneinstrahlung produziert. Jetzt in den Wintermonaten, wo wir weniger Tageslicht bekommen, kann es ganz schnell zu einem Mangelzustand kommen", sagt Matthai und warnt: "Man weiß mittlerweile, dass ein Mangel an Vitamin D mit einem erhöhten Risiko für Herzkreislauferkrankungen verbunden ist, unter anderem aber auch Multiple Sklerose, Dickdarmkrebs und Brustkrebserkrankungen auslösen kann."

Man könne es aber auch über die Ernährung zuführen. Wichtige Quellen seien Seefische und Lebertran. Verächter von beidem könnten sich aber auch ein Vitamin-D-Präparat in Tropfen- oder Kapselform aus der Apotheke holen. Außerdem enthalten ist Vitamin D in Pilzen und Eiern.

Das braucht die Vegetarierin
Matthai meint, dass für Vegetarier keine besondere Ernährungsempfehlung im Winter nötig ist, weil im Gemüse alle wichtigen Vitalstoffe drinstecken, "aber jeder von uns könnte das Spektrum an Lebensmitteln noch optimieren und erweitern und über den Horizont hinausblicken", sagt er. Ihm fallen dabei so ausgefallene Früchte wie die Goji-Beere, die Acai-Beere oder die Mangostane ein, die als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich sind. Der Arzt schwört darauf, dass er noch nie erkältet war, seit auf die Fruchtkombination setzt.

Einzig problematisch für eine Vegetarierin seien die Eisenzufuhr und die Eiweißaufnahme. Wer vegan lebt und auch auf Eier und Milchprodukte verzichtet, könnte einen Mangel haben. Sein Tipp: "Viele Hülsenfrüchte konsumieren." Diese enthalten wertvolles pflanzliches Eiweiß. Eisen bekommen Vegetarier aus Vollkornprodukten und Nüssen, besonders bei Frauen sei ein Eisenpräparat oft als Nahrungsergänzung notwendig. "Ein Eisenmangel kann sich in chronischer Müdigkeit und Abgeschlagenheit äußern. Auch ein Verlust an Haaren oder eine Verschlechterung der Haarqualität sind möglich", so der auch als Gynäkologe tätige Arzt.

Das braucht die Kränkliche
Es gibt Menschen, bei denen sich nach einem gerade überstandenen Schnupfen bereits der nächste ankündigt. Der ständig Kränklichen rät Matthai, auf einfache Hausmittel zu setzen: "Ingwer zum Beispiel, die Ingwer-Knolle, ist eines der wertvollsten Lebensmittel, die wir einsetzen können, wenn es um Erkältungen geht, weil diese unser Immunsystem definitiv unterstützt und dementsprechend Abhilfe schaffen kann, wenn es uns einmal schlechter geht." Aus der Kräuterküche empfiehlt Matthai Salbei.

"Ansonsten darauf schauen, dass man Lebensmittel konsumiert, die Spurelemente wie Selen oder Zink enthalten, weil man weiß, dass das Immunsystem diese Substanzen besonders braucht. Selen und Zink sind zum Beispiel in Nüssen drin oder auch in Vollkornprodukten", sagt er. Extratipp: "Warme Speisen sind auch empfehlenswert. Die Traditionelle Chinesische Medizin empfiehlt, sich auch in der Früh mit warmen Speisen (zum Beispiel Porridge) zu versorgen und Milchprodukte zu meiden, weil Milchprodukte laut TCM verschleimen."

Das braucht die Motivationslose
Kalte, finstere Wintermonate können auch der spritzigsten Person manchmal einen Dämpfer verpassen. Doch für die Motivationslose hat Matthai Rat: "Es gibt viele Komponenten in Lebensmitteln, die dafür bekannt sind, dass sie die Stimmungslage positiv beeinflussen. Dazu gehören Aminosäuren, wie zum Beispiel die Aminosäure L-Tyrosin. Aminosäuren kommen in tierischen Produkten vor. Im Speziellen im Eiweiß", so Matthai.

Safran sei ebenso dafür bekannt, dass es die Stimmungslage positiv beeinflusst. B-Vitamine spielen eine entscheidende Rolle, die kommen überwiegend in Vollkornprodukten vor. Matthai empfiehlt auch Lavendel. Denn der Lavendel enthält ätherische Öle, die nachgewiesenermaßen die Stimmung verbessern können.

Das braucht der Büromensch
Wer eine sitzende Tätigkeiten ausübt, also einen typischen Bürojob hat, sei oft verspannt und setze sich geistig sehr intensiv mit dem auseinander, was er beruflich macht. "Da ist das Vitamin E gefragt, pflanzliche Fette generell sind wichtig für die kognitive Leistungsfähigkeit", erklärt Matthai.

Vitamin E steckt in Nüssen und in Vollkornprodukten. Auch die B-Vitamine daraus sind wichtig. "Die Verwendung von Vollkorn anstelle von Weißmehl ist eine banale Empfehlung", so der Arzt, aber sie funktioniere. Magnesium sei für die Nerven wichtig, es ist ebenfalls in Vollkornprodukten zu finden. "Blattgemüse eignet sich auch ganz gut", so der Döblinger Mediziner. Kantinenessen sei in vielen Fällen ein Problem, weil es meist weniger Gesundes enthalte.

Matthais Tipps: "Auch einmal dran denken, dass man von zu Hause etwas mitnimmt, um nicht tagtäglich eine Speise zu konsumieren, von der man schon von vorneherein weiß, dass sie nicht besonders gut schmeckt und wertvoll ist." Und: "Mit einem besonders gesunden Frühstück in den Tag starten. Gerade beim Frühstück kann man über den Konsum von Getreide und Vollkornprodukten den Körper für den Berufsalltag wappnen."

Das braucht die Gestresste
Immer unter Strom steht die Gestresste, bei ihr gilt es, die Nerven zu stärken, damit sie gut über den Winter kommt. "Magnesium ist das Spurenelement, das für die innere Ruhe das Wichtigste ist. Das nimmt man auch am Abend ein, wenn man es in Form von Kapseln einnehmen möchte. Es besänftigt und entspannt", meint Matthai. Gestresst sei auch immer ein Anzeichen dafür, dass man einen Mehrbedarf an B-Vitaminen hat. Auch Kohlenhydrate sind wichtig. Diese ermöglichen außerdem die bessere Aufnahme von L-Tryptophan, das die Stimmung aufhellt. "Vielleicht auch einmal ein Stück Schokolade gönnen, auch das ist von der Konstellation in Bezug auf die Stimmungslage und das Stressmanagement keine schlechte Empfehlung, sofern sie in Maßen genossen wird", lächelt Matthai.