Do, 24. Mai 2018

Unfallfrei auf Skiern

26.12.2011 09:00

Pisten-Spaß: Mit Stretching beugst du Verletzungen vor

Wenn die Piste ruft, möchte man am liebsten sofort auf die Ski steigen und loswedeln. Aber trotz aller Euphorie solltest du den Ski-Tag nie ohne Aufwärmen beginnen, denn dieses verringert das Risiko von Schmerzen und Muskelzerrungen. Mit diesen fünf Übungen bringst du deinen den gesamten Körper rasch und wirkungsvoll in Schwung.

Genauso wichtig wie Training und Muskelaufbau vor dem Winterurlaub ist das tägliche Aufwärmen und Stretchen auf der Piste, bevor es mit dem Skivergnügen losgeht – so wird dem Körper signalisiert, dass Belastung bevorsteht.

Zu Beginn des Aufwärmens empfiehlt der Fitness-Experte Holmes Place, mit langsamen, kreisenden Bewegungen in den Gelenken (Schulter-, Ellenbogen-, Hüft-, Knie- und Sprunggelenk) die Gelenkflüssigkeit zu aktivieren, die als Schmiermittel dient und die Abnutzung der Knorpel und Gelenke verhindert. Anschließend folgt das Strecken der Muskelgruppen und Körperpartien, die beim Skifahren am meisten belastet werden, wie Rumpf- und Oberschenkelmuskulatur, Rücken und Wirbelsäule. Und so geht's:

Mobilisierung von Wirbelsäule und Rumpfmuskulatur
Steh aufrecht, die Füße in schulterbreitem Abstand, und halte die Skistöcke in den ausgestreckten Händen auf Schulterhöhe. Drehe mit einer flüssigen Bewegung den Oberkörper zur Seite und halte diese Position für fünf Sekunden – dann rotiere auf die andere Seite. Wichtig: Richte den Blick während der gesamten Übung auf die Skistöcke. Empfohlene Frequenz: 15 Mal pro Seite.

Vorbereitung der unteren Körperhälfte
Stell dich auch hier aufrecht hin, die Füße in schulterbreitem Abstand. Steige nun mit einem Fuß leicht nach vorne und beuge das hintere Knie nach unten, bis beide Knie einen Winkel von 90 Grad bilden. Wechsle danach die Beine. Empfohlene Frequenz: 15 Mal pro Bein.

Seitenbeugen zur Aktivierung des Oberkörpers
Nimm die gleiche Ausgangsposition wie bei den Übungen zuvor ein und halte die Skistöcke ausgestreckt über dem Kopf. Beuge dich nun von einer Seite zur anderen, wobei du darauf achten solltest, die Bewegung langsam und flüssig auszuführen. Empfohlene Frequenz: 15 Mal pro Seite.

Kniebeuge zur Aktivierung des gesamten Körpers
Setze dich von der Ausgangsposition mit schulterbreitem Beinabstand über die Hüften nach hinten, die Knie dürfen nicht über die Fußspitzen ragen. Führe die Bewegung langsam und mit geradem Rücken aus. Empfohlene Frequenz: 15 Wiederholungen.

Dehnung der Oberkörpermuskulatur
Verankere die Skistöcke fest im Schnee und lehne dich mit dem Oberkörper auf die Stöcke. Nun drücke das Steißbein langsam vom Körper weg, sodass die Oberkörpermuskulatur gedehnt wird. Der Kopf ist in einer Ebene mit dem Rumpf, halte den Rücken stets gerade.

Die Bilder zu den Übungen findest du in der Diashow in der Infobox!

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