Mini-Work-outs

Schon 13 Minuten täglich verlängern dein Leben

(Bild: thinkstockphotos.de)

Unglaublich, aber wahr: Nur 13 Minuten sportliche Betätigung täglich können dein Leben verlängern. Dabei musst du dich nicht einmal völlig verausgaben und brutal schinden, sondern dich einfach nur bewegen, haben taiwanesische Wissenschaftler herausgefunden. Womit auch alle Ausreden, man habe keine Zeit fürs Sporteln, ein für alle Mal wegfallen. Du hast überhaupt keine Ideen, wie du die 13 Minuten nützen sollst? Kein Problem: Wir haben ein paar Vorschläge, die zusätzlich die Figur verbessern.

Die Experten untersuchten die Daten von mehr als 400.000 Menschen über durchschnittlich acht Jahre hinweg. Die Teilnehmer, die mäßig Sport trieben, hatten ein um 14 Prozent geringeres Risiko, frühzeitig zu sterben und ein um zehn Prozent geringeres Risiko eines Krebstodes. Dafür reichten schon durchschnittlich 92 Minuten sportliche Betätigung pro Woche, also gut 13 Minuten pro Tag, die du wie folgt füllen könntest:

Hanteltraining
Schaff dir Hanteln mit einem Gewicht von ein oder zwei Kilo an. Sie sind neben einer Bodenmatte die besten Work-out-Utensilien, die du zu Hause haben kannst. Gut zu wissen: Das Training mit den Gewichten strafft nicht nur deine Arme, sondern auch deinen Busen. Versuch die folgenden Übungen drei Mal je 15 Mal zu wiederholen.

• Mit je einer Hantel in jeder Hand Arme seitlich ausstrecken, auf Schulterhöhe abwinkeln, dann die Hanteln nach oben über den Kopf und wieder zurück auf Schulterhöhe führen. Nicht reißen!
• Setz dich auf einen Stuhl und leg die Hände mit den Hanteln zuerst einmal auf deine Knie. Dann fang an, die Hände mit der Hantel abwechselnd zu deiner Brust zu führen.
• Als dritte Übung leg dich mit dem Rücken auf die Matte, Arme mit den Hanteln neben den Schultern abwinkeln, jetzt Arme noch oben über die Brust strecken und wieder absenken.

Walking, Hiking, Wandern
Ob du es jetzt einfach "Spazieren gehen", "Hiking" oder "Wandern" nennst, eine der wunderbarsten Arten, sich zu bewegen, ist, auf beiden Beinen zu marschieren. Täglich 13 Minuten zügig um den Block kannst du schaffen! Noch schöner und Kalorien verbrennender ist es freilich, wenn du mindestens eine Stunde im schnellen Schritt in der freien Natur zurücklegst. Verabrede dich doch mit einer Freundin im Park. Beim Plaudern vergisst man ganz, dass man sich bewegt.

Seilspringen, "Jumping Jack" und Co.
Wenn du die Fettverbrennung so richtig ankurbeln willst, solltest du alle paar Tage aus der Puste kommen. Favoriten dabei sind: Seilspringen und Hampelmannsprünge, die bei Work-out-affinen freilich inzwischen "Jumping Jacks" heißen. 13 Minuten lassen sich damit locker füllen, so du durchhältst. Wärm dich zuerst drei Minuten mit lockerem Im-Stand-Marschieren auf. Musik ist dabei hilfreich. Dann folgen drei Minuten Seilspringen. Fix und fertig? Geh einfach wieder drei Minuten am Stand und mach danach eine Minute "Jumping Jacks". Zum Schluss noch drei Minuten "Squats", das sind sehr breitbeinige Kniebeugen, und schon brennen die Oberschenkel.

Tanz dich fit
Eine der schönsten Arten, sich 13 Minuten lang zu bewegen, ist das Tanzen. Einfach die Lieblingsmusik aufdrehen und loslegen. Bewege deinen ganzen Körper im Rhythmus der Musik, lass dich mitreißen. Schwing die Hüften, geh mal in die Knie, lass die Schultern kreisen und hüpf ruhig ein wenig herum, wenn die Musik schneller wird. Zum Fitness-Effekt kommt hier auch noch eine gehörige Portion Glücksgefühle hinzu.

Fitness-DVD einlegen und los
Besorg dir eine Fitness-DVD mit einem Work-out, das dir Spaß macht: Yoga, Pilates, Core-Training, die Auswahl ist groß und für jeden Geschmack lässt sich was finden. Leg dir die DVD bereits in der Früh ein und dein Trainingsoutfit neben den Fernseher. So kannst du gleich loslegen, wenn du abends aus der Arbeit heimkommst. Mach mindestens eine Viertelstunde mit - besser wäre natürlich länger -, bevor du dich deinen abendlichen Aufgaben wie Kochen widmest. Hebt zudem die Stimmung und lässt dich nach dem Arbeitstag abschalten.

Was gibt's noch? 13 Minuten im Garten mit den Kindern oder dem Hund Fangen spielen. Die Treppe rauf und runter laufen. Den Hula-Hoop-Reifen kreisen lassen. Am Mini-Trampolin hüpfen. Tischtennisspielen. Kram die alte Frisbee-Scheibe hervor. Ein Mini-Work-out für zwischendurch lässt sich doch immer finden. Wir wünschen viel Spaß und Erfolg dabei!