f.lux & Co.

Diese Gratis-Tools lassen Sie besser schlafen

06.01.2020 06:01

Wieder bis spät in die Nacht vor dem Computer, Smartphone oder Tablet gesessen und anschließend schlecht geschlafen? Schuld daran trägt womöglich der Bildschirm, dessen Licht die Ausschüttung des menschlichen Schlafhormons Melatonin verringert. Die Folgen können von Müdigkeit über Verspanntheit bis hin zu schweren gesundheitlichen Schäden reichen. Diese kostenlosen Tools versprechen Abhilfe.

Melatonin wird in der sogenannten Zirbeldrüse im Gehirn produziert und bestimmt maßgeblich unseren Tag-Nacht-Rhythmus, also die innere biologische Uhr. Die Besonderheit: Das Hormon wird unter dem Einfluss von Dunkelheit freigesetzt, sodass die Melatoninausschüttung in der Nacht um das Zehnfache steigt. Ist es jedoch nachts zu hell - ein Problem, unter dem vor allem Nacht- und Schichtarbeiter leiden -, schüttet der Körper weniger Melatonin aus. Dies kann Schlafstörungen und weitere gesundheitliche Schäden wie zum Beispiel Krebs zur Folge haben, da das Hormon auch zur Zellerneuerung benötigt wird.

"Melatoninmangel kann dazu führen, dass die chronobiologische Stabilität den Bach heruntergeht", sagt Barbara Griefahn, Medizinerin am Institut für Arbeitsphysiologie der Universität Dortmund. Nicht auszuschließen sei zudem, dass das Immunsystem durch den schwindenden Tag-Nacht-Kontrast geschwächt werde.

Blaues Licht beeinflusst Melatoningehalt am stärksten
Als besonders "tückisch" erweist sich das bläuliche Licht der Displays. Denn wie Neurowissenschafter des Jefferson Medial College in einer Untersuchung bereits 2001 beweisen konnten, beeinflusst die Wellenlänge von blauem Licht (446-477 nm) den Melatoningehalt im Blut am stärksten. Welche Folgen das wiederum haben kann, zeigt eine Studie aus Japan, wo besonders viele Menschen bis spät in die Nacht vor dem Bildschirm sitzen. Demnach gehen 53,7 Prozent aller Internetnutzer verspätet zu Bett, 45,4 Prozent von ihnen haben zu wenig Schlaf.

"Night Shift"
Abhilfe verspricht auf iPhone und iPad seit Montagabend die mit dem iOS-Update auf Version 9.3 eingeführte Funktion "Night Shift". Sie "nutzt Ortungsdienste und Uhr deines iOS-Geräts, um zu bestimmen, wann bei dir die Sonne untergeht. Dann ändert es die Farben des Displays automatisch hin zum wärmeren Ende des Spektrums, um deine Augen zu schonen", heißt es in der offiziellen Beschreibung von Apple. Aktiviert wird "Night Shift" in den Einstellungen für "Anzeige und Helligkeit", anschließend können Nutzer bestimmen, ob die Funktion automatisch von "Sonnenuntergang bis Sonnenaufgang" oder innerhalb eines definierten Zeitfensters aktiv sein soll.

"f.lux"
Ganz neu ist die Idee allerdings nicht. Mit "f.lux" ist bereits seit Jahren ein entsprechendes Gratis-Tool für Windows, Mac und Linux erhältlich, welches die Helligkeit und Farbtemperatur des Displays im Verlauf des Tages automatisch an die Uhrzeit anpasst - vom kühlen Blau am Morgen bis zu einem warmen Gelb-Rot am Abend. Nutzer müssen dafür unter "Change settings" lediglich ihren Aufenthaltsort angeben. Wer die exakten Geokoordinaten nicht kennt, kann diese direkt aus der Software heraus mittels Google Maps ermitteln und anschließend einfügen. Stehen Arbeiten an, für welche die Farbtreue des Bildschirms unerlässlich ist, beispielsweise bei der Bildbearbeitung, kann das Tool mittels Mausklick für eine Stunde pausiert werden.

Browser-Erweiterungen
Mit "Firelux" und "G.lux" stehen übrigens auch entsprechende Erweiterungen für Mozillas Firefox- und Googles Chrome-Browser zum kostenlosen Download bereit. Vorteil hierbei: Die Add-ons verändern lediglich die Farbtemperatur des Browserfensters, alle anderen Programme bleiben dagegen davon unberührt.

Ob die Tools wirklich helfen, den eigenen Schlaf zu verbessern, muss jeder für sich selbst herausfinden. Die Leserkommentare auf der offiziellen "f.lux"-Website sind jedenfalls voll des Lobes. Ein Nutzer namens Bob, der von sich selbst behauptet, einen überaus unregelmäßigen Schlafrhythmus zu haben, etwa schreibt, dass das Tool sein Leben wirklich verändert habe und bei ihm "überraschend gut" funktioniere. Sollten "f.lux" & Co. wider Erwarten doch nicht helfen, morgens erholter aus dem Bett zu kommen, dann dürften zumindest die von der Bildschirmarbeit angestrengten Augen von der Software profitieren.