Sa, 16. Dezember 2017

Locker bleiben

21.01.2009 16:19

Stretchen für die Beweglichkeit

Wer seine Beweglichkeit erhalten oder steigern will, sollte seinen Muskeln und Sehnen regelmäßig sanfte Stretching-Übungen gönnen. Toller Nebeneffekt: Das Bindegewebe wird gestrafft, Verspannungen können gelöst werden und der Körper wird insgesamt schlanker. Damit man sich dabei aber nichts zerrt und verreißt, muss man einiges beachten.

Besonders typische Büromenschen, deren Beweglichkeit durch vieles Sitzen auf Dauer nachlässt, sollten regelmäßig für Dehnung sorgen.

Ob du schon an Beweglichkeit eingebüßt hast, verrät dir folgende Übung: Aufrecht hinstellen, dann nach vorne beugen und versuchen, mit den Fingern den Boden zu berühren. Die Hände baumeln irgendwo bei den Knien? Spätestens jetzt wird es Zeit, etwas dagegen zu tun!

Kein Schutz vor Muskelkater
Dehnübungen (englisch „Stretching“) sind eine Gymnastik und kein Aufwärmtraining! Entgegen der weitläufigen Meinung schützen Dehnungsübungen unmittelbar vor und nach dem Training nicht vor Muskelkater, auch das Verletzungsrisiko wird nicht gesenkt. Ein Muskelkater entsteht durch Risse von winzigen Bestandteilen von Muskelfasern durch ungewohnt starke Belastung. Verhindert werden kann das nur, indem man sich vor dem Training aufwärmt und die Intensität sanft steigert.

Nicht ohne Warm-up
Vorm Stretching müssen die Muskeln einige Minuten lang aufgewärmt werden. Zum Beispiel zehn Minuten zu fetziger Musik auf der Stelle marschieren oder einfache Aerobic-Moves wie „Step Touch“ oder „Side to Side“ machen.

Richtig dehnen
Mit aufgewärmten und somit gut durchbluteten Muskeln kann das Training beginnen. Dabei darauf achten, dass dir nichts weh tut. Auf keinen Fall übertreiben! Unkorrekte, zu heftig ausgeführte Übungen könnten zu Zerrungen oder Muskelverletzungen führen. Die Dehnung ist richtig ausgeführt, wenn du ein leichtes Ziehen spürst. Außerdem ist es wichtig, dass du während des Dehnens ruhig weiteratmest.

Zwei Dehnmethoden
Sportexperten unterscheiden zwischen zwei Dehnmethoden: der statischen und der dynamischen Variante.

  • Statische Methode: Bei der statischen Dehntechnik wird die Dehnstellung eingenommen und 10 bis 60 Sekunden ruhig und entspannt gehalten. Diese Methode ist besonders für Anfänger und für das Nachdehnen nach dem Sport geeignet (nach einem intensiven Run langsam auslaufen und erst dann dehnen!).
  • Dynamische Methode: Eignet sich besonders für Fortgeschrittene und zum Lockerwerden (nach einem Warm-up!) zum Beispiel vorm Joggen. Dabei werden die Übungen an der Dehngrenze kurz und dynamisch federnd 5 bis 6 Mal wiederholt.

Beachte: Die Muskeln und Sehnen beider Körperseiten sollten immer gleich gut und gleich lang gedehnt werden. Trainiert werden sollte regelmäßig, um einen dauerhaften Erfolg zu erzielen. Hier ein paar Vorschläge für Dehnungsübungen:

Brustkorb dehnen
Aufrecht hinstellen, Beine hüftbreit öffnen, Füße zeigen nach außen. Nun beide Arme heben, Handflächen zeigen nach oben. Die Arme nach hinten ausbreiten und Brustkorb dehnen.

Hüfte und Oberschenkel
Auf eine Matte knien. Ein Bein vorne abgewinkelt abstellen. Nun mit einer Hand den Unterschenkel des hinteren Beine fassen und sanft zum Po ziehen (Bild oben). Mit der anderen Hand abstützen. Auf der anderen Seite wiederholen. Oberschenkel und Hüfte werden dadurch gelenkiger.

Halsdehnung
Aufrecht stehend einen Arm nach oben über den Kopf führen und die Hand auf das Ohr der gegenüberliegenden Seite legen. Nun den Kopf sanft zu der dem Ohr gegenüberliegenden Seite ziehen. Die Handfläche des anderen Armes zeigt nach unten zum Boden. Seite wechseln. Löst Verspannungen.

Waden dehnen
Um die Waden zu dehnen, einen Ausfallsschritt (muss nicht groß sein) nach vorne machen. Das vordere Knie ist gebeugt, das hintere Bein wird gestreckt, die Ferse in den Boden gedrückt. Rücken gerade halten! Dann Bein wechseln.

Wirbelsäule
Auf einer Matte auf den Rücken legen. Arme zur Seite strecken. Beine anwinkeln dann die Knie abwechselnd für 10 Sekunden auf die eine und die andere Seite fallen lassen.

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